Mijn wekker gaat en ik schrik wakker. En vanaf dan, is het eventjes gedaan met de rust. Kinderen aankleden, lunchtrommeltjes klaar zetten, mezelf aankleden en dat allemaal onder tijdsdruk. Voor veel gezinnen is de ochtend vaak een van de drukste momenten van de dag. Misschien herken jij het ook wel? De hele ochtend haasten om er dan uiteindelijk voor te zorgen dat de kinderen precies op tijd aankomen op school en jezelf gestresst aankomt op je werk.

Gezond ontbijt

De tijd nemen om rustig te ontbijten schiet er dan nog wel eens bij in. Maar bij het ontbijt kan je jouw kind juist iets goeds meegeven. Een goede start van de dag. Met een maaltijd vol met nuttige voedingsstoffen. Ze hebben de energie namelijk hard nodig om te kunnen groeien, ontwikkelen en zich te kunnen concentreren tijdens de lessen. Dus soms voelt dat wel een beetje dubbel, de stress en het gehaast rondom het ontbijtmoment. Waarbij een makkelijke en ongezonde keuze snel wordt gemaakt.

Als ik zelf door de supermarkt loop om mijn wekelijkse boodschappen te doen, sta ik altijd weer vol verbazing te kijken bij het ontbijtschap. Broodjes, broodbeleg en zoveel verschillende varianten aan ontbijtgranen. Wat moet je dan kiezen? Door het grote aanbod raak je gemakkelijk de weg kwijt, en wordt de keuze een stuk moeilijker.

Waar je moet beginnen? Ik zet wat tips voor een gezond & kidsproof ontbijt voor je op een rij.

granola trifle

Hoe zit dat nu met brood?

Wie is er niet groot mee geworden? Brood. Een product dat nog steeds veel gegeten wordt bij veel Nederlandse gezinnen. De schappen in de supermarkt liggen dan ook vol met verschillende soorten brood. Wit, bruin, meergranen, mais of spelt.

Maar welke soort kan je nu het beste kiezen voor jouw kind? Het toverwoord: volkoren. Kinderen die volkorenbrood eten, krijgen zo meer vezels binnen (2). En juist deze vezels hebben flink wat gezondheidsvoordelen. Het eten van voldoende vezels heeft een positief effect op het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten (3). Het is dan wel een effect op hele lange termijn, maar je kunt er niet vroeg genoeg mee beginnen. Ook draagt vezelrijke voeding bij een divers mirobioom. Wat weer belangrijk is voor het imuunsysteem.

Uit de Nederlandse consumptiepeiling komt naar voren dat het gemiddelde eetpatroon van Nederlandse kinderen onvoldoende volkoren granen bevat (4). De switch naar volkoren brood is makkelijk gemaakt, en levert veel op.

De term ‘volkoren’ is wettelijk beschermd bij meel- en broodproducten. Fabrikanten mogen alleen de term ‘volkoren’ gebruiken als er daadwerkelijk voor 100% gebruik is gemaakt van volkoren meel. Zoek dus in het brood schap naar het brood waarop staat: volkoren. Volkoren brood is er ook in veel verschillende varianten (denk aan: met en zonder pitjes en verschillende meelsoorten zoals tarwe en spelt), en hoeft ook helemaal niet duur te zijn.

En wat smeer je dan op het brood?

De eerste stap heb je gezet, en het volkorenbrood ligt klaar op de borden van je kind(eren(. Maar wat smeer je er dan op? Want ook hier zijn de keuze mogelijkheden oneindig.

Laten we beginnen bij de basis: Margarine, halvarine of roomboter. Maar waar kies je dan voor? Roomboter bevat meer verzadigde vetten, dan de margarine en halvarine varianten. Waarbij margarine en halvarine juist weer meer onverzadigde vetten bevatten. En juist door het vervangen van deze verzadigde vetten door onverzadigde vetten, oefen je een gunstig effect uit op het LDL-cholsterol en hiermee verlaag je het risico op hart- en vaatziekten (5). Tot een leeftijd van 4 jaar wordt het gebruik van margarine geadviseerd. Dit omdat margarine circa twee keer zoveel vet bevat dan halvarine. En juist deze vetten zijn belangrijk voor de ontwikkeling van een kind in deze leeftijdscategorie (6).

Het smeren van halvarine of margarine op brood draagt ook bij aan de hoeveelheid vitamine A & D die een kind per dag binnenkrijgt. Door gebruik te maken van een variant met toegevoegd vitamine D, kun je op een veilige manier de hoeveelheid vitamine A & D verhogen (7).

appeltaart havermoutje

Welk broodbeleg kan ik het beste aan mijn kind geven?

Als ik aan mijn dochter vraag wat ze op haar boterham wil, dan hoor ik vaak: chocopasta, hagelslag en alle andere varianten zoet broodbeleg voorbij komen. En ook vleeswaren en smeerkaas zie ik vaak terug in broodtrommeltjes van kinderen. Helaas zijn dit juist allemaal bewerkte producten waar veel suiker, palmvet en zout aan toegevoegd worden.

Wat kies je dan wel? Gelukkig blijft er een hoop lekkers te kiezen over. Denk aan 100% pindakaas, 100% notenpasta (mandelpasta, cashewpasta), sesampasta, ei, zuivelspread, cottage cheese, hummus (met minder zout), spreads op basis van groente (Erwtenspread, Baba ganoush, Muhamarra) of peulvruchten, avocado of vis.

En ook fruit kan prima op brood. Gesneden aardbeien op de boterham of maak bijvoorbeeld een combi van pindakaas met banaan.

Welke variant ontbijtgranen kan ik het beste kiezen?

Ontbijtgranen zijn snel en gemakkelijk te bereiden. Een fijne keuze in de ochtend. Zoals ik al eerder vertelde, wil je ervoor zorgen dat het ontbijt voldoende vezels bevat. Dus ook bij de keuze aan ontbijtgranen spelen de hoeveelheid vezels een belangrijke rol. In een schap vol met ontbijtgranen kijk je idealiter verder  dan de fleurige en kleurrijke verpakkingen die op ooghoogte staan. Dit zijn producten waarbij door de marketing flink wordt ingespeeld op de kinderen, maar zeker niet altijd een gezonde optie zijn. Maak juist de keuze voor havermout, volkoren granola, Brinta of volkoren granen aangevuld met zuivel of een ongezoet soja product. Het is prima om het bakje met ontbijtgranen aan te vullen met fruit. Je voegt een zoete smaak toe en met een beetje creativiteit maak je het ook nog eens extra aantrekkelijk voor je kleintje.

Op zoek naar een beetje inspiratie?

Verandering van spijs doet eten. Een gezegde dat op kinderen zeker van toepassing is. Dus ben ook zeker niet bang om eens iets heel anders aan te bieden bij het ontbijt. Creativiteit wordt zeker beloond. En met die inspiratie kunnen wij wel een beetje helpen. Zie hier een aantal makkelijke en lekkere recepten voor jezelf en voor je kleintje van collega’s Marijke Berkenpas en Anne Mebelder:

mugcake

 

Voorbereiding is belangrijk. Helemaal om gehaast en stress in de ochtend te voorkomen. Maak bijvoorbeeld in het weekend al wat potjes gevuld met zelfgemaakt humus of eiersalade. En denk ook eens aan een overnight oats (een recept met havermout dat je de avond van te voren al klaarmaakt). Maar vergeet ook zeker niet om de tijd te nemen om samen met de kinderen aan tafel te ontbijten. En ik? Ik zet mijn wekker in de ochtend gewoon 15 minuten eerder, scheelt me een hoop stress.

Bronnen

  1. Lang R, Jebb SA. Who consumes whole grains, and how much? Proc Nutr Soc. 2003 Feb;62(1):123-7.
  2. Calinoiu LF, Vodnar DC. Whole Grains and Phenolic Acids: A Review of Bioactivity, Functionality, Health Benefits and Bioavailabilty. Nutrients, 2018, 10(11), 16:15.
  3. Van Rossum CTM, Fransen HP, Verkaik-Kloosterman J, Buurma-Rethans EJM, Ocké MC: Voedselconsumptiepeiling Nederland 2012–2016: Bilthoven: RIVM.
  4. Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS Med. 2010 Mar 23;7(3).
  5. www.voedingscentrum.nl/is-roomboter-margarine-of-halvarine-beter-voor-mijn-kind-.aspx
  6. Pilz S, Marz W, et all. Rationale and Plan for Vitamin D Food Fortification: A Review and Guidance Paper. Front. Endocrinol., 17 July 2018.