Beetje bij beetje worden de dagen weer wat langer, maar de zon zien we helaas nog niet veel. De zon maakt de meeste mensen vrolijk, maar is ook belangrijk voor ons lichaam voor de aanmaak van een steroid hormoon genaamd vitamine D. In deze blog zal ik je alles vertellen over deze speciale vitamine!
Bronnen van vitamine D
Vit D is een speciale vitamine omdat je slechts een klein gedeelte via je voeding binnen krijgt, de rest wordt aangemaakt in je huid. Je huid is in staat vit D aan te maken als het aan UV-B straling wordt blootgesteld, zonnestralen dus. Zonnestralen zijn niet altijd krachtig genoeg voor de aanmaak van vit D. UV-B straling dringt diep genoeg door in je huid op het moment dat je schaduw korter is dan je eigenlijke lengte. Als je schaduw langer is dan jij zelf bent is de zon te ver weg om vit D te produceren. In je huid wordt inactieve vit D geproduceerd, deze moet eerst nog langs de lever en de nieren om omgezet te worden in de actieve vorm. Er zijn veel verschillende actieve vormen van vit D, waarvan we pas langzaam de verschillende functies beginnen te begrijpen. Als marker voor alle actieve vit D wordt in het bloed 25-hydroxyvitamin D gemeten, dit geeft een goed beeld van eventuele tekorten.
Het grootste gedeelte van de vit D die je nodig hebt maak je dus zelf aan in je huid, maar hoge zonnefactors en pigmentatie in de huid houden de aanmaak van vit D tegen. Naast de aanmaak kun je vit D ook binnenkrijgen via de voeding. De belangrijkste bron is vette vis en in mindere mate is vit D ook te vinden in vlees, ei en boter.
Wat doet vitamine D?
De sterkst bewezen rol van vit D is de rol in botgezondheid. Vit D speelt een belangrijke rol in de opname van calcium en fosfaat in de darm en zorgt er in de nieren voor dat niet te veel calcium wordt uitgescheiden in de urine. Daarnaast activeert vit D cellen die botten aanmaken.
Op jonge leeftijd, tijdens de groei, zijn deze effecten erg belangrijk. Een tekort aan vit D bij kinderen kan leiden tot Rachitis (ook wel Engelse ziekte genoemd). In deze ziekte, die tegenwoordig gelukkig bijna niet meer voorkomt, wordt niet genoeg botweefsel aangemaakt bij groeiende kinderen. Het wordt ook wel de Engelse ziekte genoemd omdat het in de 18e en 19e eeuw veel voorkwam in de industriële wijken van Londen. Daar moesten de kinderen lange dagen werken en waren de huurcomplexen zo hoog en dicht op elkaar gebouwd dat er nauwelijks zonlicht tussen kwam. De kinderen waren hierdoor nooit bloot gesteld aan zonlicht, kregen niet genoeg vit D binnen en ontwikkelden de kenmerkende O-benen die bij Rachitis horen.
Op oudere leeftijd is vit D inname voornamelijk geassocieerd met osteoporose. Dit is de afname van de botdichtheid die vit D gedeeltelijk lijkt tegen te kunnen houden. Ook lijken ouderen met een tekort aan vit D vaker te vallen.
De rol van vit D in botgezondheid is redelijk sterk bewezen, maar vit D heeft waarschijnlijk nog veel meer functies. Zoals ik eerder al aangaf zijn er veel verschillende vormen van actief vit D, waarvan we nog lang niet alle functies kennen. Vit D is daardoor nu een erg “hip” onderwerp in het voedingsonderzoek wereldje. Tot nu toe wordt vit D tekort geassocieerd aan auto-immuun ziekte als multiple sclerosis (MS) en diabetes type 1, en ouderdom- en leefstijlziektes als verschillende kankers, hart en vaat ziekte en obesitas. Dit zijn slechts associaties, er is nog geen oorzaak – gevolg verband bewezen in deze gevallen. Zo moet je er bijvoorbeeld rekening mee houden dat er een kans is dat deze waarnemingen worden gedaan omdat zieke mensen meer binnen blijven (en dus minder zonlicht zien) en daardoor lagere vit D waardes hebben dan gezonde mensen. Er zijn een aantal grote studies gaande op dit moment die kijken naar de effecten van vit D op ouderdom- en leefstijlziekte, de eerste resultaten van deze onderzoeken worden eind dit jaar verwacht. We houden jullie natuurlijk op de hoogte!
Krijg jij genoeg vitamine D binnen?
Nu we weten wat voor een gezondheidseffecten vit D heeft is het tijd om te gaan kijken hoeveel je eigenlijk nodig hebt. Vit D status kan worden gemeten in het bloed, zoals eerder aangegeven wordt dan 25-hydroxyvitamin D gemeten. Als deze waarde beneden de 30 nmol/L is heb je een duidelijk tekort aan vit D, je wilt het liefst zien dat deze waarde boven de 50 nmol/L is. Om deze waardes te bereiken geldt een dagelijks aanbevolen hoeveel van 10 microgram vit D per dag voor mensen onder de 70 en 20 microgram per dag voor mensen boven de 70 jaar.
Voor mensen met een lichte huidskleur die regelmatig buiten komen is het binnen krijgen van voldoende vit D door een combinatie van zon en voeding meestal geen probleem. In mensen met een donkere huidskleur wordt er echter veel minder vit D aangemaakt in de huid. Hier door kunnen deze mensen een vit D tekort ontwikkelen als ze in een land wonen waar de zon relatief weinig en zwak schijnt (zoals in Nederland). Ook mensen die alleen gesluierd de deur uit gaan en daarmee nagenoeg alle huid bedekken kunnen een tekort aan vit D ontwikkelen. Deze mensen wordt dan ook aangeraden om vit D bij te slikken (zie tabel 1)
Bij zwangeren, jonge kinderen en ouderen wordt ook aangeraden om vit D bij te slikken. Dit advies wordt gegeven door de bewezen effecten van vit D op botgezondheid. Bij vrouwen komt osteoporose meer voor dan bij mannen, dus voor vrouwen wordt aangeraden om vanaf 50 jaar te beginnen met vit D supplementatie.
Tabel 1 Supplementatie adviezen van de Gezondheidsraad
| Groep | Leeftijd | Vit D bij slikken |
|---|---|---|
| Mensen met donkere huidskleur | Alle | 10 microgram |
| Kinderen | 0 t/m 3 jaar | 10 microgram |
| Vrouwen | 50 t/m 69 jaar70+ | 10 microgram20 microgram |
| Mannen | 70+ | 20 microgram |
Hoe doe ik het?Bij supplementen is het belangrijk om te kijken naar de soort vit D die erin zit. Tegenwoordig zit in de meeste supplementen vit D3 (oftewel cholecalciferol), de vorm die ook in de huid wordt gemaakt en in vette vis voorkomt. In sommige supplementen zit echter nog vit D2 (oftewel ergocalciferol), een minder actieve vorm van vit D.
Ik woon in Engeland, en zoals we allemaal wel weten schijnt de zon hier niet zo vaak. Daarnaast maar ik lange dagen op de universiteit. Ik fiets wel naar mijn werk maar in deze tijd van het jaar is het vaak donker tijdens het fietsen. Ik val niet binnen de groepen waarvoor supplementatie wordt aanbevolen maar ik slik wel 10 microgram vit D per dag in de winter. Het is waarschijnlijk niet perse nodig, maar ik voel me er prettig bij en het kan geen kwaad. Een overdosis vit D kun je wel krijgen, maar alleen als je overdreven hoeveelheden supplementen slikt. Zoals met alles, te veel is ook niet goed.
Bronnen
- Bendik, I., et al., Vitamin D: a critical and essential micronutrient for human health. Front Physiol, 2014. 5: p. 248.
- Morris, H.A., Vitamin D activities for health outcomes. Ann Lab Med, 2014. 34(3): p. 181-6.
- Autier P, et al., Vitamin D status and ill health: a systematic review. Lancet Diabetes Endocrinol. 2014 Jan;2(1):76-89
- Editorial, Vitamin D: chasing a myth? Lancet Diabetes Endocrinol. 2014 Jan;2(1):1
- Het Voedingscentrum, Encyclopedie, Vitamine D
Goed stuk hoor, Britt. Je geeft het belang van vitamine D goed aan maar relativeert ook de hype die er een beetje omheen hangt de laatste tijd.
Paar kleine puntjes: a. rachitis is ook nu nog zeker niet zeldzaam, b. het is maar de vraag in hoeverre osteoporose en vitamine D samenhangen (wat waarschijnlijk komt omdat osteoporose niet zozeer een gebrek aan mineralisatie is maar meer het kapotgaan van de botstructuur; helaas kun je met een normale botdichtheidsmeting het onderscheid tussen die twee niet zien); c. hoewel die suppletietabel inderdaad van de Gezondheidsraad komt, kun je je vraagtekens zetten bij de wel erg zuinige doseringen die daarin zijn voorgeschreven. Vaak zijn die gewoon onvoldoende, en is er geen reden om niet wat meer te gebruiken. Verder vergeet de Gezondheidsraad nog een belangrijke risicofactor voor vitamine D-tekort: overgewicht.
Dankjewel voor je reactie en je compliment Hans! Over je puntjes: A) Ik kan de precieze cijfers voor Rachitis niet vinden, ben na jou reactie wel erg benieuwd naar het aantal nieuwe gevallen per jaar in Nederland. B) Er zijn inderdaad nieuwe studies die het verband tussen osteoporose en vit D status minder laten zien, maar als je alles nu samen neemt lijkt er nog wel een verband te zijn. Nieuwe studies zullen moeten uitwijzen hoe sterk het verband is, maar het slikken van supplementen door voornamelijk vrouwen boven de 50 lijkt tot nu toe geen slecht idee. C) Ik snap wat je bedoelt met de lage dosis in de supplementen, maar je moet er rekening mee houden dat dit niet de enige bron van vit D is. Op het moment dat je supplementen slikt krijg je ook nog steeds vit D binnen via de zon en je voeding. Tot nu toe lijk je niet snel een overdosis vit D te kunnen krijgen (alleen bij overdreven supplementatie) maar ik ben zelf altijd erg voorzichtig met hoge dosis vitamine en mineralen in supplementen. Ik geloof dat overdrijven nooit goed is, maar dat ondersteunen met supplementen goed kan werken.