Wat zijn “snelle” en “trage” suikers? En wat moet ik daarmee?

Wanneer je suikers eet, worden deze opgenomen in je bloed. Er bevindt zich dus meer suiker in je bloed of ‘je bloedsuikerspiegel stijgt’. Als reactie hierop produceert je lichaam insuline, het signaal voor je spieren en je lever dat er suiker is. Zij openen dan bepaalde deurtjes, waardoor ze suiker kunnen opnemen. Tijdens een inspanning zullen je spieren deze suiker gebruiken als brandstof. Door de insuline wordt de suiker dus uit je bloed opgenomen, waardoor je bloedsuikerspiegel weer gaat dalen. Als je bloedsuikerspiegel laag is, krijg je honger en zin in zoetigheid: je lichaam vraagt opnieuw brandstof (suiker). Snelle pieken en dalen zorgen dus voor veel hongerbuien, waardoor we vaak gaan snaaien: plots roept alles uit de koekenkast ons toe. Dit willen we graag vermijden.

Wat is de glycemische index

Zoals ik je in het vorige blog reeds vertelde, bestaan alle koolhydraten uit lange ketens suiker. Je lichaam knipt deze ketens weer in stukjes tot individuele suikermoleculen. Deze worden ook opgenomen in je bloed. Dus wanneer je koolhydraten eet, stijgt je bloedsuikerspiegel. Je bloedsuikerspiegel stijgt niet altijd even snel en niet altijd even veel (zie prentje hieronder). Hoe lang het duurt voor deze weer zakt, is ook niet altijd hetzelfde. Het hangt o.a. af van wat je eet. Dit wordt uitgedrukt met de glycemische index (GI). Een snelle, hoge stijging, wordt aangeduid met een hoge GI. Dit zijn zogenaamde “snelle suikers” (of dus eigenlijk “snelle koolhydraten”). Een tragere, lagere stijging wordt aangeduid met een lage GI. We spreken over “trage suikers” (of eigenlijk “trage koolhydraten”). Tot deze laatste behoren vooral zetmelen, dextrines, tri-, tetra- en polysacchariden. Intuïtief snap je vast dat het langer duurt om een langere keten te verteren (1-4)

Figuur 1: De metingen na het eten van iets met een hoge GI (rood) en iets met een lage GI (oranje). De testmaaltijd en de referentie (glucose) bevatten evenveel koolhydraten (1).

Hoe meet men de glycemische index?

Hoe weet men nu eigenlijk hoe hard je bloedsuikerspiegel stijgt van, laat ons zeggen, een koffieleutje?

Om de glycemische index van koffieleutjes te bepalen, laat men proefpersonen een hoeveelheid koffieleutjes eten die in totaal 50 gram koolhydraten bevat. Tijdens de twee volgende uren neemt men dan bloedstalen en kijkt men hoeveel suiker hierin zit (zie prentje boven). Dat vergelijken we met de situatie waarbij diezelfde personen 50 gram glucose (een vorm van pure suiker) eten. Voor glucose nemen we de waarde 100, andere voedingsmiddelen worden dan relatief uitgedrukt.

Figuur 2: Een GI onder 55 is ‘laag’, een GI boven 70 ‘hoog’. Snelle koolhydraten hebben dus een GI van meer dan 70. Pure glucose is de referentie en krijgt een GI van 100.

Glycemische lading

Natuurlijk zullen vijf koffieleutjes je bloedsuikerspiegel veel meer doen stijgen dan één koffieleutje. Hier houdt de glycemische index geen rekening mee. Daarvoor berekenen we de zogenaamde ‘glycemische lading’ (GL):  . Met portiegrootte bedoelen we hier de hoeveelheid verteerbare koolhydraten die je naar binnen werkt. Dit zal dus 5 keer zoveel zijn voor 5 koffieleutjes als voor ééntje (zie ook voorbeeld hieronder). Een GL lager dan 10 is ‘laag’, een GL hoger dan 20 is ‘hoog’ (2,3,5,6).

Figuur 3: De GI van een appel is hoger dan van een pizza, maar doordat een pizza veel meer koolhydraten bevat, zal de glycemische lading bijna 6 keer zo hoog zijn. Het effect op de bloedsuikerspiegel zal dus 6 keer zo groot zijn (4,7).

GI van populaire voedingsmiddelen

Hieronder vind je de glycemische index van enkele populaire voedingsmiddelen.

Tabel 1: GI en GL van verschillende voedingsmiddelen. ¹Dit is sterk afhankelijk van de gedefinieerde portiegrootte, wat verschilt per onderzoek. ²gemiddelde over verschillende landen (4)

Pro’s en Con’s van GI

Zoals je misschien uit bovenstaand voorbeeld en de tabel kan afleiden, is de glycemische index zeker geen perfect systeem. Als je enkel de glycemische index zou gebruiken, eet je beter een pizza dan een appel. Een chocolade bar heeft dezelfde GI als één tas bruine rijst, maar… nuja, moet ik dat nog uitleggen? ? De voornaamste reden dat je meestal beter voor een lagere GI dan een hogere kiest, is de vicieuze cirkel die ik eerder beschreef: snelle suikerpieken zorgen ervoor dat je sneller weer honger hebt en zin in zoet. Er is zelfs een studie die dit heeft kunnen aantonen met een hersenscan van obese mannen (10).

De nadelen van dit systeem zijn echter talrijk (3): we eten maaltijden en niet enkel een aardappel of een kommetje rijst. De combinatie van verschillende voedingsmiddelen, beïnvloedt de GI. Doordat in die maaltijden ook eiwitten en vetten zitten, wordt de vertering vertraagd en zou de GI dalen (3–6). Vezels, vetten en eiwitten zorgen er trouwens voor dat je minder snel weer honger hebt en zouden zo het effect van de suikerpieken dus kunnen dempen (3–6,15,17). Ook de hoeveelheid wordt genegeerd in de GI, wat uiteraard wel belangrijk is voor wie op de lijn wil letten.

Verder gebeuren er nogal wat foutjes in het onderzoek: sommigen gebruiken glucose als referentie, anderen gebruiken wit brood en soms zelfs een lokaal product (bv. rijst in Azië) (4,7,11). Ook de manier waarop het bloed van de testpersonen genomen wordt, verschilt tussen studies en geeft andere GI-waarden. En raar maar waar: wat de onderzoekers definiëren als “koolhydraten” verschilt ook (4)!  Veel voedingsmiddelen zijn ook maar één keer gemeten op enkele personen (4,14,15).

Het is ook niet altijd duidelijk wat precies getest is: Special K ontbijtgranen is bijvoorbeeld een heel ander product in Australië dan in Amerika en het verschilt beide van de Special K in Europa (4,7). Denk maar aan onze eigen taal: Wat noem jij “patat”? Is dat hetzelfde als wat ik bedoel? Hou er ook rekening mee dat de laatste GI tabel dateert van 2008. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen ondertussen van samenstelling veranderd zijn.

Tot slot zorgt de verscheidenheid van natuurlijke producten ervoor dat éénzelfde voedingsmiddel erg verschillende waardes krijgt. Rijst zou “ergens tussen” 32 en 92 zitten (4,12,13). Veel waardes verschillen daardoor van land tot land, streek tot streek en merk tot merk, omdat er een andere variëtiet gebruikt wordt. Daarbij verandert de rijpheid, kooktijd en bereidingswijze (koken, vermalen, bewaren,…) de GI ook nog eens (3–5,15). Ook je eigen activiteit heeft een invloed: ga je rennen of zit je neer? Hoe is je hormoonbalans? Neem je medicatie? En een verscheidenheid aan mensen geeft natuurlijk een verscheidenheid aan waarden.

Figuur 4: De rijpheid heeft invloed op de GI.

Zo snap je misschien waarom de tabel hierboven zo’n uiteenlopende resultaten bevat voor normale, alledaagse worteltjes (4,6).

Er zijn verschillende studies die GI in verband proberen te brengen met bepaalde ziektepatronen (4): kanker (4,18), obesitas (4,19,20), diabetes (4,20), hart- en vaatziekten (14) en zelfs de uitkomst van je zwangerschap (21). Jammer genoeg moet ik je teleurstellen: de meeste studies zijn op enkele personen uitgevoerd en duren slechts enkele weken. Dit is onvoldoende om het ontstaan van kanker of andere chronische ziektes te voorspellen. 

Wat moet ik er dan mee?

De glycemische index kan nuttig zijn als je diabeet bent en je bloedsuikerspiegel goed in de gaten moet houden (3). Als dit niet zo is, kan je er nog steeds op letten, maar beschouw het niet als een heilige graal (3,15). De meeste studies geven trouwens volgend besluit (15): Eet meer fruit en groenten, kies voor volkoren granen en onthoud dat drank sneller opgenomen wordt dan kauwbaar voedsel (4,6,7). Eet voldoende eiwitten (bijvoorbeeld zuivel)(7). Gebruik je gezond verstand: die Snickers’ bar is echt niet gezond. En als je er toch een keer van geniet: geen paniek! Je krijgt vannacht heus geen hartaanval ?

Maar laat ons eerlijk zijn: zelfs zonder GI wisten we dat allemaal al ?

Bronnen

1. University of Sydney GI Group. About Glycemic Index. 2019.
2. Niewold T. Nutrition and Metabolism. 2018.
3. Van Bockstaele F, Hellemans T. NADER BEKEKEN DE GLYCEMISCHE INDEX VAN BROOD EEN COMPLEX GEGEVEN. Nader Bekeken (Nutrinews). 2016;(4):6–13.
4. Article S. International table of glycemic index and glycemic load. 2002;(2):5–56.
5. Glycemic Index Foundation. What about glycemic load? [Internet]. 2017 [cited 2019 Dec 26]. Available from: https://www.gisymbol.com/what-about-glycemic-load/
6. Center UD. Glycemic Index and Glycemic Load [Internet]. Available from: https://diabetes.ucsf.edu/sites/diabetes.ucsf.edu/files/PEDS Glycemic Index.pdf
7. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values : 2008. 2008;31(12):18–20.
8. P T, Ea. Glycemic index of commonly consumed carbohydrate foods in the Philippines. J Funct Foods. 2010;2(4).
9. Harvard Medical School. Glycemic index for 60+ foods Measuring carbohydrate effects can help glucose management [Internet]. 2018. Available from: https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
10. Lennerz BS, Alsop DC, Holsen LM, Stern E, Rojas R, Ebbeling CB, et al. Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men 1 – 4. 2013;(4):641–7.
11. Brouns F, Bjorck I, Frayn KN, Gibbs AL, Lang V, Slama G, et al. Glycaemic index methodology. 2019;(2005):145–71.
12. B K, et al. The Glycemic Index of Rice and Rice Products: A Review, and Table of GI Values. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015;56(2):215–36.
13. J B Miller, E Pang LB. Rice: a high or low glycemic index food? Am J Clin Nutr. 1992;56(6).
14. Esfahani A, Wong JMW, Mirrahimi A, Villa CR, Kendall CWC. Critical Review The Application of the Glycemic Index and Glycemic Load in Weight Loss : A Review of the Clinical Evidence. 2011;63(January):7–13.
15. MINERVA, Mullie P. Voedingspatronen met lage GI hebben geen invloed op cardiovasculaire risicofactoren. 2018.
16. Yang M, Zeng XY, Atkinson F, Brand-miller JC. Food glycemic index , as given in Glycemic Index tables , is a significant determinant of glycemic responses elicited by composite. 2006;1306–12.
17. Dodd H, Williams S, Brown R, Venn B. Calculating meal glycemic index by using measured and published food values compared with directly measured meal glycemic index 1 – 3. 2011;992–6.
18. Hu J, Vecchia C La, Augustin LS, Negri E, Groh M De, Morrison H, et al. original articles. 2013;(July 2012):245–51.
19. Larsen TM, Ph D, Dalskov S, Sc M, Baak M Van, Ph D, et al. Europe PMC Funders Group Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance. 2012;363(22):2102–13.
20. Sales RL De, Oliveira EC De. Glycemic Index and Glycemic Load in Children and Adolescents and its Association with Obesity and Diabetes. 2018;6(4):5–7.
21. Chun J, Louie Y, Brand-miller JC, Markovic TP, Ross GP, Moses RG. Glycemic Index and Pregnancy : A Systematic Literature Review. 2010;2010.