Evidence-based foodplatform, geschreven door professionals

De voedingsindustrie houdt je soms voor de gek met misleidende etiketten en voedingsclaims op fabrieksproducten. Daarnaast is op het internet veel onjuiste informatie over voeding te vinden. Tijd voor een onderbouwd tegengeluid! I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.
Wij staan voor gezond, duurzaam, vers (zonder pakjes en zakjes) en zelf koken. De onderwerpen zijn alledaags, evidence based én direct praktisch toepasbaar in je eigen situatie. Uiteindelijk is de keuze aan jou: op welke manier ga jij gezond eten?

Zorgt kokosolie voor gewichtsverlies?

Door | 2017-01-06T14:55:49+00:00 15 februari 2016|Categorieën: Foodbasics, Hoe zit het met..., I'm a Foodie blog, Trends & Hypes|Onderwerpen: , , |
  • kokosvet

Kokosolie zou vergeleken met andere vetten beter zijn voor gewichtsverlies. Dat zou komen door de ketenlengtes van de vetzuren. In kokosolie zijn deze relatief kort waardoor het lichaam er anders mee omgaat. Zo krijgen deze korte vetzuren voorrang bij de vetverbranding en worden ze minder snel opgeslagen Deze kortere vetzuren staan bekend als ‘medium chain triglyceriden’ (MCT’s). De vraag is of kokosolie daadwerkelijk tot gewichtsverlies kan leiden.

Kokosolie

De kokosnoot is een steenvrucht van de kokospalm. Aan de buitenkant is de kokosvezel zichtbaar die aan de schil vastzit. Binnen in de kokosnoot bevindt zich het vruchtvlees en het kokoswater. In het vruchtvlees zit het kokosolie, dat er uitgeperst kan worden. Omdat het smeltpunt van kokosolie ongeveer 25 °C is, is kokosolie bij kamertemperatuur niet vloeibaar zoals de plantaardige oliën (olijfolie, zonnebloemolie).

kokosvet

Kokosolie en gewichtsverlies

Er wordt weleens beweerd dat kokosolie meer dan andere vetten en oliën geschikt is om gewicht te verliezen. Het wordt dan ook weleens de vette slankmaker genoemd [1]. Er zijn echter nauwelijks studies gedaan die dit onderzocht hebben. In één studie werden 40 Braziliaanse vrouwen (20-40 jaar) in twee groepen verdeeld [2]. Beide groepen werden geïnstrueerd om 12 weken lang meer groente en fruit te eten, meer water te drinken, minder suikers en dierlijk vet te eten en om meer te bewegen. De ene groep kreeg echter iedere dag 30 ml sojaolie om het voedsel mee te bereiden en de andere groep kreeg 30 ml kokosolie. Na 12 weken waren beide groepen evenveel afgevallen (-1 kg). Het gebruik van kokosolie leidde dus niet tot een groter gewichtsverlies. Dat is eenvoudig te verklaren doordat de calorie-inname in beide groepen met 10% was verminderd.

De middelomtrek nam bij de groep die kokosolie kreeg met 1,4 cm af terwijl die bij de groep die sojaolie kreeg nagenoeg gelijk bleef (zelfs iets toenam). De auteurs concluderen hieruit dat kokosolie mogelijk het verlies van buikvet kan stimuleren. Hier is echter wel een opmerking bij te maken. Het verschil ontstaat namelijk doordat de middelomtrek in de groep die sojaolie kreeg niet afnam en zelfs 0,6 cm toenam (niet significant). Dat is ongewoon bij gewichtsverlies en meer lichaamsbeweging [3]. Wanneer de middelomtrek in de groep die sojaolie kreeg ook was afgenomen, zou het verschil kleiner, of er helemaal niet meer zijn. Meer studies naar het effect van kokosolie op het lichaamsgewicht en de middelomtrek zijn dan ook nodig om er iets zinnigs over te kunnen zeggen.

Spelen de vetzuren in kokosolie een rol?

Omdat er nauwelijks studies zijn gedaan naar het effect van kokosolie op het lichaamsgewicht wordt er meestal teruggegrepen naar een ‘bijzonder’ vetzuur dat in kokosolie zit. Het gaat hier om laurinezuur.


Elk vetzuur heeft een skelet dat bestaat uit een aaneenschakeling van koolstofatomen. De manier waarop deze koolstofatomen met elkaar verbonden zijn bepalen of een vetzuur verzadigd- of onverzadigd is. Daarnaast kunnen vetzuren van elkaar verschillen in het aantal koolstofatomen (ketenlengte):

  • Korte ketenlengte = 2-4 koolstofatomen.
  • Middellange ketenlengte = 6-12 koolstofatomen.
  • Lange ketenlengte = Meer dan 12 koolstofatomen.

In onze voeding hebben de meeste vetzuren een ketenlengte van 14 koolstofatomen of langer. In olijfolie hebben de meeste vetzuren bijvoorbeeld een ketenlengte van 18 koolstofatomen (oliezuur). Dit zijn ‘long chain triglyceriden’ (LCT’s). In kokosolie bestaat de helft van het vet uit laurinezuur dat een ketenlengte heeft van 12 koolstofatomen. Vetzuren met een ketenlengte van 8-12 koolstofatomen staan bekend als ‘medium chain triglyceriden’ (MCT’s).

kokosvet

Afbeelding 1: Het verschil in ketenlengte tussen laurinezuur en oliezuur is duidelijk zichtbaar.

Het idee dat MCT’s gunstig zijn voor het lichaamsgewicht vergeleken met LCT’s komt niet uit de lucht vallen. MCT’s zijn namelijk anders dan LCT’s en zouden dus ook andere eigenschappen kunnen hebben in het lichaam. Koolhydraten verschillen onderling immers ook in hun glycemische index [4]. Belangrijk om te beseffen is dat de effecten van MCT’s niet één op één te vertalen zijn naar kokosolie! De aanwezigheid van MCT’s wordt echter vaak als verklaring gegeven waardoor het aandacht vraagt.

Er zijn inderdaad verschillen tussen MCT’s en LCT’s. MCT’s kunnen direct in het bloed worden opgenomen en naar de lever worden vervoerd. Dat geldt met name voor MCT’s met een lengte van 8-10 koolstofatomen. Vanuit de lever kunnen deze vetzuren naar andere organen worden gestuurd, bijvoorbeeld naar de spieren om als brandstof te dienen. LCT’s zijn te lang om direct in het bloed te kunnen worden opgenomen. Deze komen na enkele aanpassingen te hebben ondergaan in de darmcel eerst in de lymfevloeistof terecht. Dit verschil wordt vaak aangevoerd om mee te onderbouwen dat kokosolie niet wordt opgeslagen als vetmassa.

Het bovenstaande moet echter wel in de juiste context geplaatst worden (lees energiebalans). Wanneer MCT’s sneller worden opgenomen en voorrang krijgen om als brandstof te dienen, worden andere vetzuren of koolhydraten (lees calorieën) in de wachtrij gezet. Uiteindelijk zullen dus evenveel caloriëen worden verbrand (en eventueel opgeslagen) als bij ieder ander soort vet/olie, waardoor de energiebalans niet wordt beïnvloed. Het is te vergelijken met een wachtrij voor een attractie waarbij kinderen ongemerkt door de menigte heenkruipen en daardoor eerder aan de beurt zijn. De kinderen zullen blij zijn, maar zowel het aantal personen in de wachtrij als de lengte ervan veranderen er niet door.

Mogelijke mechanismen

De directe opname van MCT’s in het bloed beïnvloedt dus niet de energiebalans. Er worden wel andere effecten aan kokoslie toegeschreven die gunstig zijn voor het lichaamsgewicht:

  • Een betere verzadiging.
  • Een hoger energieverbruik.
  • Een gunstigere lichaamssamenstelling.

MCT’s en gewichtsverlies 

In 2012 is er een overzichtsartikel gepubliceerd waarin gekeken is naar het effect van MCT’s op verzadiging, lichaamssamenstelling en energieverbruik [5]. Daaruit komen inderdaad aanwijzingen dat MCT’s gunstige effecten hebben, hoewel de resultaten niet eenduidig zijn en een analyse van alle studies samen (meta-analyse) ontbreekt:

  • 14% (één van de zeven studies) vond een gunstig effect op verzadiging.
  • 67% (vier van de zes studies) vond een gunstig effect op energieverbruik.
  • 75% (vier van de zes studies) vond een gunstig effect op lichaamssamenstelling.

Het gunstige effect op het energieverbruikt lijkt overigens maar tijdelijk te zijn. Na twee weken wordt dit effect namelijk niet meer gevonden [6, 7].

Nieuwe overzichtsartikelen naar MCT’s

De belangrijkste uitkomstmaat is uiteindelijk de lichaamssamenstelling. In 2015 zijn er twee overzichtsartikelen verschenen waarin alle relevante studies zijn samengevoegd en geanalyseerd (meta-analyse) [8, 9]. Alleen gerandomiseerde studies kwamen hiervoor in aanmerking. De criteria om in aanmerking te komen voor verschilden op een paar punten (waaronder de hoeveelheid en het soort MCT’s) waardoor het ene overzichtsartikel uit elf studies bestaat en het andere uit dertien. De resultaten van beide overzichtsartikelen laten vergelijkbare resultaten zien. Het vervangen van LCT’s door MCT’s leidt tot een bescheiden gewichtsverlies van 0,5 tot 0,7 kg in gemiddeld 10 weken. Tevens namen de middelomtrek en het vetpercentage af. Deze resultaten laten dus zien dat MCT’s gunstiger zijn voor gewichtsverlies dan LCT’s.

kokosvet

Zijn de gevonden resultaten betrouwbaar?

Hoe betrouwbaar zijn de resultaten eigenlijk en zijn deze te vertalen naar het gebruik van kokosolie? Dat is afhankelijk van de kwaliteit van de individuele studies die in de overzichtsartikelen zijn opgenomen. De auteurs van beide overzichtsartikelen schrijven om terughoudend te zijn met de gevonden resultaten omdat de kwaliteit van de studies te wensen overlaat.

Opmerkingen bij de studies

  • Bij meer dan 60% van de individuele studies was het gewichtsverlies niet statistisch significant. Deze resultaten kunnen dus op toeval berusten.
  • Er zijn aanwijzingen dat studies die geen gewichtsverlies laten zien minder vaak worden gepubliceerd dan studies met wel gewichtsverlies laten zien (publicatiebias). Dat kan de uitkomsten van de overzichtsartikelen hebben vertekend in het voordeel van MCT’s.
  • De kwaliteit van de individuele studies laat te wensen over.
  • In één overzichtsartikel kwamen alleen MCT’s is aanmerking met een ketenlengte van 8-10 koolstofatomen [8]. Het voornaamste vetzuur in kokosolie is echter laurinezuur met een ketenlengte van 12 koolstofatomen. Ongeveer 10% van de vetzuren in kokosolie heeft een ketenlengte van 8-10 koolstofatomen (caprylzuur en caprinezuur) [10]. In het andere overzichtsartikel werd de ketenlengte van de MCT’s niet vermeld, maar het merendeel had een lengte van 8-10 koolstofatomen.

Conclusie

Er is op dit moment onvoldoende bewijs om te stellen dat kokoslie beter is voor gewichtsverlies dan andere vetten en oliën. Studies laten weliswaar zien dat het vervangen van LCT’s door MCT’s tot gewichtsverlies leidt, maar de kwaliteit van veel studies laat te wensen over. Bovendien zijn deze resultaten niet zomaar één op één te vertalen naar het product kokosolie zoals het in de keuken wordt gebruikt. Gebruik daarom geen kokosolie om gewicht te verliezen.

Bronnen

  1. Energieke Vrouwen Akademie. Geraadpleegd: 14 februari 2016.
  2. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF, Cabral CR Jr, Florêncio TM. Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. Lipids. 2009 Jul;44(7):593-601.
  3. Peirson L, Douketis J, Ciliska D, Fitzpatrick-Lewis D, Ali MU, Raina P. Treatment for overweight and obesity in adult populations: a systematic review and meta-analysis. CMAJ Open. 2014 Oct 1;2(4):E306-17.
  4. Schwingshackl L, Hoffmann G. Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a systematic review and meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Aug;23(8):699-706.
  5. Rego Costa AC, Rosado EL, Soares-Mota M. Influence of the dietary intake of medium chain triglycerides on body composition, energy expenditure and satiety: a systematic review. Nutr Hosp. 2012 Jan-Feb;27(1):103-8.
  6. White MD, Papamandjaris AA, Jones PJ. Enhanced postprandial energy expenditure with medium-chain fatty acid feeding is attenuated after 14 d in premenopausal women. Am J Clin Nutr. 1999 May;69(5):883-9.
  7. Papamandjaris AA, White MD, Jones PJ. Components of total energy expenditure in healthy young women are not affected after 14 days of feeding with medium-versus long-chain triglycerides. Obes Res. 1999 May;7(3):273-80.
  8. Mumme K, Stonehouse W. Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet. 2015 Feb;115(2):249-63.
  9. Bueno NB, de Melo IV, Florêncio TT, Sawaya AL. Dietary Medium-Chain Triacylglycerols versus Long-Chain Triacylglycerols for Body Composition in Adults: Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Coll Nutr. 2015 Mar-Apr;34(2):175-83.
  10. USDA.gov. Geraadpleegd: 14 februari 2016.
Eet als een expert

Interesse in gezonde voeding?

Check dan ons boek Eet als een expert op bol.com of via de webshop!

 

print dit artikel print dit artikel

  (onderzoeks)diëtist en schrijver

Mijn naam is Rob van Berkel (1978), (onderzoeks)diëtist, schrijver en eigenaar van ‘Rob van Berkel over voeding & gezondheid’. Met mijn bedrijf schrijf ik teksten over voeding en gezondheid. Van blogs op websites tot professionele artikelen.

Reacties

2 Reacties

  1. Marvin 16 februari 2016 at 8:36- Beantwoorden

    Fijn en helder artikel. Top dat je ook goed de nuances noemt. De MCT’s uit kokosolie krijgen dan misschien wel voorrang in de opname, maar dit betekent inderdaad dat andere stoffen in ‘de wachtrij’ komen. Zodoende is de energiebalans altijd nog leidend. Je kunt wel kokosolie gebruiken, maar eet je stelselmatig meer dan je lichaam verbruikt dan zal je alsnog aankomen..

  2. Marit 24 augustus 2016 at 11:01- Beantwoorden

    Belijk de nieuwe Fitatu calorieapp. Download deze gratis vanaf de AppStore of Google Play.

Schrijf een reactie