Zwanger! En-opeens-mag-je-helemaal-niks-meer… Vooral qua beleg kan het lastig worden als je voor je zwangerschap elke dag iets van tonijnsalade, filet americain, gerookte zalm, rauwe haring of een zacht gekookt eitje op brood at. In dit blog laat ik je de top 10 zwangerschapsproof broodbeleg zien. Dit broodbeleg is allemaal én veilig tijdens de zwangerschap én het zijn gezonde keuzes. Zie je zwangerschap vooral ook als een kans om direct wat nieuwe gezonde gewoontes aan te leren, zoals het maken van een gezond feestje van je broodbeleg!

Welk broodbeleg mag niet tijdens de zwangerschap?

Er zijn twee belangrijke redenen om bepaalde voedingsmiddelen niet of minder te eten: het voorkomen van (voedsel)infecties door parasieten en bacteriën (denk aan rauw vlees, vis of zachtgekookt ei) en het vermijden (of beperken) van schadelijke stoffen (zoals kwik in bepaalde vissen). Ben je hier al helemaal van op de hoogte en ken je alles wat niet mag al uit je hoofd? Dan kun je deze alinea overslaan.

  • Het voorkomen van voedselinfecties door geen rauwe dierlijke producten te eten.
    Het gaat voornamelijk om de schadelijke bacterie Listeria monocytogenes en parasiet Toxoplasma gondii, welke tijdens de zwangerschap schadelijk kunnen zijn voor jouw ongeboren baby. Om een besmetting hiermee te voorkomen, kun je beter geen rauw vlees of vis (denk aan filet americain, ossenworst, rosbief, rauwe ham en rauwe haring), geen gerookt(e) vlees of vis (denk aan gerookte kipfilet of gerookte zalm) en geen gedroogde of gefermenteerde vleeswaren (zoals salami en cervelaat) eten. Gerookte, gedroogde en gefermenteerde vleeswaren of vis zijn niet voldoende verhit geweest waardoor de eventueel aanwezige bacterie of parasiet niet gedood is.
    Ook het eigeel uit een zachtgekookt eitje of gebakken ei met vloeibaar eigeel is nog rauw. Op kaas staat altijd ‘au lait cru’ of ‘gemaakt van rauwe melk’ op het etiket als het van rauwe melk is gemaakt. Dan kun je het beter links laten liggen. Boerenkaas is altijd van rauwe melk gemaakt.
  • Het vermijden (of beperken) van schadelijke stoffen
    Vind een vis zonder kwik! In een aantal grote vissen die andere vissen eten, de roofvissen, stapelen zich schadelijke stoffen op, zoals dioxines, kwik en andere vervuilingen. Deze schadelijke stoffen kunnen de placenta passeren en vervolgens schadelijk zijn voor het zenuwstelsel van de ongeboren baby (1). Roofvissen, zoals zwaardvis, snoek, snoekbaars, haai, paling, tonijn en koningsmakreel kun je daarom beter 9 maanden lang niet op je boodschappenlijstje zetten.

Wat is veilig én gezond broodbeleg tijdens de zwangerschap?

Je mag al zoveel niet, moet je er dan óók nog op letten dat het beleg gezond is? JA! Want naast of een product veilig is, is het minstens zo belangrijk om gezonde keuzes te maken. Daarmee kun je (ook als je niet zwanger bent) voor jezelf de kans op gezondheidsproblemen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker verkleinen (2). Daarnaast kun je tijdens de zwangerschap met een gezond eetpatroon mogelijk de kans verlagen op pre-eclampsie, zwangerschapsdiabetes, zwangerschapshypertensie en vroeggeboorte (3-5). 

Typisch Nederlands zoet beleg, zoals jam, hagelslag, chocopasta en appelstroop zijn veilig broodbeleg tijdens de zwangerschap, maar het zijn helaas geen gezonde keuzes. Ze bevatten vaak veel suiker en soms ook nog een hoop palmvet. Ook gewone plakken koe- of geitenkaas, brie en mozzarella van gepasteuriseerde melk zijn veilig om te eten, maar ook kaas heb je voor je gezondheid niet nodig. Tot slot zijn de vleeswaren – naast een ramp om te onthouden wat nou wel en niet mag –  bewerkt en/of rood vlees en daarom geen gezonde keuze (6).

Wat kun je dan nog op je brood doen tijdens de zwangerschap?

Grijp deze kans tijdens je zwangerschap aan en maak er een gewoonte van om van het beleg op je (volkoren) boterham, wrap, cracker of pitabroodje een gezond feestje te maken! Er zijn zo veel meer en gezondere keuzes dan vleeswaren, kaas en chocoladepasta. Met deze top 10 broodbeleg tijdens de zwangerschap hoef je die filet americain, salami of gerookte zalm helemaal niet te missen.

  • Gegrilde of rauwe groenten
    Denk aan gegrilde aubergine, courgette en wortel. Als je wat meer groenten tegelijk grilt, geniet je zeker een paar dagen van heerlijk beleg. Rauwe (maar wel gewassen) tomaat, komkommer, rucola, spinazie en andere slasoorten zijn natuurlijk ook heerlijk als topping op ander brood beleg.
  • Groentepreads, hummus en pesto
    Spreads voor op brood bevatten als basis ingrediënt een plantaardige olie en daarnaast groenten, peulvruchten en/of kruiden. Allemaal gezonde keuzes. Denk bijvoorbeeld aan pesto, baba ganoush, champignonspread, pompoenhummus, bietenhummus of een andere spread uit het uitgebreide hummus-schap.
  • Avocado
    In plakken op brood in combinatie met een tomaat, eitje of hummus. Ook lekker als guacamole (met kleine blokjes tomaat, ui, limoensap en koriander, komijn of cayennepeper).
  • Pasta’s op basis van pinda’s, noten, zaden en pitten
    Denk aan pindakaas, notenpasta, tehina (sesampasta), amandelpasta en zonnebloempitpasta. Kies voor pasta’s die zijn gemaakt van 100% pitten, pinda’s of noten, dus zonder toegevoegd palmvet, suiker en zout. Combineer je broodje pindakaas met komkommer of maak er met banaan een heerlijke tosti van.
  • Fruit
    Zoals plakjes aardbei (op cottage cheese) of appel (op pindakaas).
broodbeleg tijdens zwangerschap

foto: Jose van Riele

So far, so good. Bovenstaande beleg opties kun je altijd veilig eten én ze zijn gezonde keuzes. Voor het gemak (waarschijnlijk is je geheugen een zeef) en je gezondheid kun je het dus prima hierbij houden. Toch iets meer variëren? Ook onderstaande opties zijn veilige en gezonde keuzes, maar ze vragen (soms) iets meer aandacht van je beschikbare hersencapaciteit.

  • Eieren
    Hard gekookt, gebakken (met hard eigeel), scrambled, als omelet of maak een verse eiersalade (met een beetje mayonaise, bieslook en kerriepoeder). Eieren die door en door verhit zijn geweest, zijn veilig om te eten en heerlijk voor op brood. Zeker in combinatie met tomaat, avocado of mayonaise (alle mayonaise uit de supermarkt is gepasteuriseerd en dus veilig).
  • Ricotta, hüttenkäse en tzatziki
    Ricotta en hüttenkäse (cottage cheese) zijn prima beleg opties en combineren ook goed met plakjes groente, fruit of avocado. Ook leuk: maak je eigen tzatziki met kwark, komkommer, knoflook, (olijf)olie en peper. Ricotta, hüttenkäse/cottage cheese en kwark zijn altijd veilig, omdat ze bij de productie zijn verhit.
  • Vis zoals makreel of zalm
    Vis is wellicht één van de lastigste voedingsmiddelen tijdens de zwangerschap. Je mag het niet rauw eten, geen roofvis, maar het is wel heel gezond voor (o.a.) de hersencapaciteit van de baby. In Eet als een expert – Zwanger adviseren we 2-4 keer per week (vette) vis te eten (afhankelijk van de soort vis) uit onze veilige top 6 vissen: zalm, atlantische makreel, zure haring, forelfilet, sardines en ansjovis. Met de aanbeveling van 2-4 keer per week vis is het heel handig om ook het lunchmoment hiervoor te gebruiken. Maak bijvoorbeeld een lekkere sardine- of zalmsalade voor op brood (recept vind je in Eet als een expert – Zwanger!) of bak de plakjes gerookte zalm of atlantische makreel eerst even in een koekenpan, zodat ze door en door verhit zijn geweest (dan is het wel veilig). Ansjovis (uit de tapasbakjes, deze bevatten minder zout) en zure haring (uit een pot) zijn ook heerlijk als beleg.

  • Zelf gegrilde of gebakken kip of kalkoen (en vleeswaren)
    Toch liever vlees op je brood? Kies dan voor zelf gegrilde of gebakken kip of kalkoen(filet). Als je het door en door verhit, is het ook helemaal veilig. Interesseert de gezondheid van je beleg je weinig (we kunnen het ons niet voorstellen als je I’m a foodie volgt :-)) en wil je gewoon weten welke vleeswaren veilig zijn tijdens de zwangerschap? Kies dan voor gekookte of gebraden vleeswaren, zoals gekookte casselerrib, gekookte worst, gekookte ham, boterhamworst, gekookte kip- en kalkoenfilet, gebraden fricandeau, grillworst en gebraden gehakt zijn veilig.
  • Vegetarische vervangers
    Mis je toch echt de filet americain, tonijnsalade of leverworst? Dan kun je natuurlijk ook een niet-van-echt-te-onderscheiden plantaardige versie eten. Deze vegetarische varianten van (rook)worst, smeerworst, filet americain, paté, tonijnsalade en knakworst zijn altijd veilig.

 

welk beleg op brood

Wil je meer weten over voeding tijdens de zwangerschap? Eet als een expert – zwanger! is het vierde deel in de serie ‘I’m a Foodie presents’. In Eet als een expert – zwanger! geven we wetenschappelijke onderbouwde informatie en praktische tips aan vrouwen die zwanger willen worden én zijn over welke voeding het beste is voor moeder en kind. We laten zien dat je met een beetje creativiteit en omdenken de sushi, carpaccio en alcohol helemaal niet zult missen!

 

 

Bronnen

  1. Gezondheidsraad. Risico’s van prenatale blootstelling aan stoffen. Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport. 2014 Mar 18 cpublicatienr. 2014/05.:102.
  2. Richtlijnen goede voeding 2015. Gezondheidsraad. 2015;publicatienr. 2015/24. ISBN 978-94-6281-089-1.
  3. Kibret KT, Chojenta C, Gresham E, Tegegne TK, Loxton D. Maternal dietary patterns and risk of adverse pregnancy (hypertensive disorders of pregnancy and gestational diabetes mellitus) and birth (preterm birth and low birth weight) outcomes: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2018 Oct 15;1–15.
  4. Raghavan R, Dreibelbis C, Kingshipp BL, Wong YP, Abrams B, Gernand AD, et al. Dietary patterns before and during pregnancy and maternal outcomes: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2019 Mar 1;109(Supplement_7):705S – 728S.
  5. Raghavan R, Dreibelbis C, Kingshipp BL, Wong YP, Abrams B, Gernand AD, et al. Dietary patterns before and during pregnancy and birth outcomes: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2019 Mar 1;109(Supplement_7):729S – 756S.
  6. IARC Monographs Evaluate Consumption of Red Meat and Processed Meat. WHO press release N⁰240, 26 October 2015

We hebben eerder een artikel geschreven over vis tijdens je zwangerschap die je kan lezen op https://www.zozwanger.nl/.