- I'm a Foodie - https://www.iamafoodie.nl -

Zwanger: welke vitamines moet ik slikken?

vitaminesupplementen bij zwangerschap
Als je zwanger bent (of wilt worden), heb je iets meer van bepaalde vitamines, mineralen (en visvetzuren, lees ook dit blog )  nodig dan wanneer je niet zwanger bent. Die extra voedingsstoffen zijn nodig voor de groei van de foetus en placenta en voor de veranderingen die bij jezelf optreden. Maar dit betekent niet dat je direct een heel scala aan vitaminepillen hoeft te slikken. Dat heeft een aantal redenen. Ten eerste is je energiebehoefte iets verhoogd tijdens de zwangerschap en wanneer je aan deze  energiebehoefte voldoet met een gezond en gevarieerd eetpatroon zoals we beschrijven in Eet als een expert, krijg je van de meeste voedingsstoffen voldoende binnen. Ten tweede past je lichaam zich aan aan je zwangerschap: het kan tijdens de zwangerschap vitamines en mineralen beter opnemen. Er is één vitamine waarvan de behoefte zo sterk verhoogd is dat je die moet suppleren: foliumzuur. Daarnaast zou je kunnen overwegen om ook vitamine D te suppleren, maar de toegevoegde waarde daarvan is onzeker.

Voedingsstoffen met een verhoogde behoefte, maar waarvan je niet meer nodig hebt tijdens de zwangerschap

Tijdens je zwangerschap heb je een klein beetje meer calcium, ijzer, magnesium, fosfor, kalium en selenium nodig, maar hiervan hoef je niet extra eten. Dat komt doordat je lichaam deze voedingsstoffen beter opneemt tijdens de zwangerschap (1). Een voorbeeld: wanneer je een schaaltje yoghurt eet waar calcium in zit, neemt je lichaam normaal gesproken niet alle calcium uit de yoghurt op – een deel poep je gewoon weer uit. Maar zodra je zwanger bent, is je lichaam beter in staat calcium op te nemen, en gaat er dus minder calcium verloren. In het skelet van een pasgeboren baby zit zo’n 30 gram calcium die jij in 9 maanden moet aanleveren. Dat red je ook zonder extra schaaltje yoghurt, omdat je door die betere opname ongeveer 4,5 mg per maand extra calcium binnenkrijgt (2). Je hoeft dus geen extra yoghurt te eten. Toch weer mooi hoe jouw lichaam werkt! 

Voedingsstoffen waar je iets meer van nodig hebt

Dan zijn er ook een aantal vitamines en mineralen waar je tijdens de zwangerschap wel meer van binnen moet krijgen, zoals koper, zink, jodium, choline, foliumzuur en de vitamines A, B2, B6, B12 en C (1). Die zijn onder andere nodig voor de groei van de foetus, placenta, extra baarmoeder- en borstweefsel, schildklierhormonen, vruchtwater en extra bloedvolume. Maar ook deze vitamines en mineralen hoef je niet meteen in pilvorm te gaan slikken. Je eet namelijk iets meer tijdens de zwangerschap. Als je dat niet doet met zakken chips en chocolade, maar met gezonde keuzes zoals groenten, fruit, volkoren granen, noten, bonen en vette vis, krijg je daarmee ook extra vitamines en mineralen binnen. Kortom, een gezond en gevarieerd voedingspatroon levert je voldoende vitamines en mineralen (uitgezonderd foliumzuur en wellicht vitamine D), ook tijdens je zwangerschap. Twijfel je of je van bepaalde voedingsstoffen voldoende binnen krijgt? Of eet je bepaalde groepen voedingsmiddelen structureel niet, bijvoorbeeld als je vegetariër bent of geen brood eet of melk drinkt? Dan kun je altijd de Eetmeter van het Voedingscentrum invullen. Je kunt aanvinken dat je zwanger bent (of later: borstvoeding geeft) en vervolgens controleren of je inname aan je behoefte voldoet. 

Vitamines die je voor en tijdens de zwangerschap extra moet slikken

Slik sowieso elke dag een supplement met 400 mcg foliumzuur tot en met week 10 van je zwangerschap. Daarnaast kan het uit voorzorg verstandig zijn om iedere dag een pilletje met 10 mcg vitamine D te nemen. Een multivitamine supplement is in de meeste gevallen niet nodig.

Foliumzuur voor en tijdens de zwangerschap

Om de kans te verkleinen dat je kindje wordt geboren met een open ruggetje is het advies om elke dag 400 mcg foliumzuur te slikken. Begin daar minstens 4 weken voor de bevruchting mee en slik door tot en met de 10e week van de zwangerschap (8 weken na conceptie) (3,4). Je baby heeft al vanaf het aller, aller, allerprilste begin van je zwangerschap behoefte aan extra foliumzuur voor de ontwikkeling van de neurale buis, een structuur waar later het ruggenmerg en de hersenen uit ontstaan. Een tekort aan foliumzuur kan afwijkingen zoals een open ruggetje, een open gehemelte of schisis (een gespleten gehemelte en/of lip) veroorzaken. Met voeding alleen krijg je niet voldoende foliumzuur binnen, zelfs niet wanneer je supergezond eet. Was je nog niet met foliumzuur gestart, maar heb je wel al een positieve zwangerschapstest? Dan is het advies om alsnog zo snel mogelijk te beginnen met het slikken van extra foliumzuur.

Slik je al een multivitamine speciaal voor zwangeren? Vaak zit daar ook al 400 mcg foliumzuur in. Totaal 800 mcg per dag wordt te veel van het goede (de maximale veilige dosering is 1000 mcg (5)). Dat extra pilletje foliumzuur kun je dan dus beter in het potje laten zitten.

Vitamine D tijdens de zwangerschap

Als jij geen vitamine D tekort hebt, en elke dag (tussen 11 en 15 uur) een halfuurtje buiten fietst of wandelt zonder handschoenen en gezichtsbedekking, hoef je waarschijnlijk geen vitamine D te slikken als je zwanger bent. Onder invloed van zonlicht wordt in je huid namelijk vitamine D aangemaakt. Maar veel vrouwen, ook wanneer ze niet zwanger zijn, hebben een tekort aan vitamine D. Ongeveer 14% van de zwangere vrouwen van Westerse afkomst heeft een vitamine D-tekort (<30 nmol/l) en bijna 75% van de niet-Westerse vrouwen (6). Dat komt omdat niet-Westerse vrouwen vaker een donkere huid hebben en vaker bedekt over straat gaan, waardoor ze minder zonlicht op hun huid krijgen en dus minder vitamine D aanmaken. Dit kan leiden tot tekorten, want met alleen vitamine D uit de voeding krijg je bij lange na niet voldoende binnen. Zwangere vrouwen met een lage vitamine D-spiegel hebben iets vaker complicaties zoals pre-eclampsie, zwangerschapsdiabetes, en de kans op vroeggeboorte en een kind met een laag geboortegewicht is groter (7-10). Er is wat voorzichtig bewijs dat het slikken van extra vitamine D het risico op pre-eclampsie, vroeggeboorte, en een kind met een (te) laag geboortegewicht verlaagt (11-14). Maar er is ook nog wat twijfel, omdat niet alle studies een gunstig effect laten zien van het slikken van vitamine D, en niet duidelijk is wat de beste dosering is (11,12). Vitamine D is overigens veilig om te slikken tot maximaal 100 mcg per dag, maar zoveel heb je niet nodig (15). Omdat veel zwangere vrouwen een tekort hebben, kun je tijdens de zwangerschap uit voorzorg 10 mcg vitamine D slikken. Dit is ook het advies van de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum (16,17).

Zwangerschapsmulti

Supplementen zijn alleen nodig als het met gezonde voeding echt niet lukt. Op foliumzuur (en uit voorzorg vitamine D) na, kun je in principe alle voedingsstoffen die je nodig hebt in voldoende mate binnenkrijgen. Bovendien zitten er in gezonde voeding veel meer verschillende soorten voedingsstoffen (naast vitamines en mineralen ook bioactieve stoffen) dan in zo’n potje. Daar zitten alleen maar een selectief aantal geïsoleerde voedingsstoffen in. Een supplement kan daarom nooit gezonde voeding vervangen. Toch worden zwangerschapsmulti’s vaak door diëtisten en verloskundigen aanbevolen – maar dit advies is vooral uit voorzorg. 

Wanneer je weinig voedsel kunt binnenhouden door aanhoudende misselijkheid, of wanneer je hele voedselgroepen mijdt, kan het nuttig zijn om als aanvulling een zwangerschapsmulti te nemen. Dan ben je er zeker van dat je geen tekorten krijgt. Het is overigens niet zo dat er direct tekorten optreden wanneer je een dag boven de wc hangt of een tijdje geen fruit eet. Hoewel de aanbevelingen voor vitamines en mineralen per dag zijn, denkt je lichaam niet in dagen, maar over langere perioden. Bovendien legt je lichaam van de meeste vitamines en mineralen een voorraadje aan, met name in de lever en het skelet. 

Als je er voor kiest om elke dag een multivitaminesupplement te slikken, kies dan bij voorkeur voor speciale zwangerschapsmulti’s. Die zijn over het algemeen wat minder hoog gedoseerd en hebben voldoende foliumzuur (400 mcg), vaak ook vitamine D en soms zelfs DHA (lees ook dit blog). Daarnaast bevatten ze geen vitamine A, omdat je daar al snel teveel van binnenkrijgt (18). Teveel vitamine A geeft een hoger risico op aangeboren afwijkingen aan o.a. de hersenen, oren, ogen en neus bij je baby (19,20). Als veilig alternatief vind je in zwangerschapmulti’s vaak beta-caroteen, een provitamine waar het lichaam vitamine A uit kan maken. Pas dus op dat je niet zomaar iets slikt.

Voor Eet als een Expert – Zwanger! hebben we een favorietenlijst opgesteld voor supplementen en andere producten die je tijdens de zwangerschap kunt gebruiken, die door onze strenge selectie kwamen. 100% onafhankelijk en niet gesponsord door de industrie.

Twijfel je na het lezen van dit blog nog steeds of je voldoende vitamines tijdens de zwangerschap binnenkrijgt en kom je er zelf niet helemaal uit? Schakel dan een diëtist in voor een persoonlijk advies.

Wil je meer weten over voeding tijdens de zwangerschap? Eet als een expert – zwanger! is het vierde deel in de serie ‘I’m a Foodie presents’. In Eet als een expert – zwanger! geven we wetenschappelijke onderbouwde informatie en praktische tips aan vrouwen die zwanger willen worden én zijn over welke voeding het beste is voor moeder en kind. We laten zien dat je met een beetje creativiteit en omdenken de sushi, carpaccio en alcohol helemaal niet zult missen!

Bronnen

(1) EFSA. Dietary Reference Values for nutrients Summary report. EFSA supporting publication 2017:e15121. 2017;92.

(2) Gezondheidsraad. Voedingsnormen calcium, vitamine D, thiamine, riboflavine, niacine, pantotheenzuur en biotine. 2000;Nr 2000/12:180.

(3) Gezondheidsraad. Gezondheidsraad. Naar een optimaal gebruik van foliumzuur. 2008.

(4) WHO Recommendations on Antenatal Care for a Positive Pregnancy Experience. Geneva: World Health Organization; 2017.

(5) Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals [Internet]. EFSA; 2006. 

(6) Wielders JPM, van Dormaël PD, Eskes PF, Duk MJ. [Severe vitamin-D deficiency in more than half of the immigrant pregnant women of non-western origin and their newborns]. Ned Tijdschr Geneeskd. 2006 Mar 4;150(9):495–9.

(7) Amegah AK, Klevor MK, Wagner CL. Maternal vitamin D insufficiency and risk of adverse pregnancy and birth outcomes: A systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. PLoS One. 2017 Mar 17;12(3):e0173605.

(8) Serrano-Díaz NC, Gamboa-Delgado EM, Domínguez-Urrego CL, Vesga-Varela AL, Serrano-Gómez SE, Quintero-Lesmes DC. Vitamin D and risk of preeclampsia: A systematic review and meta-analysis. Biomedica. 2018 May 1;38 Suppl 1:43–53.

(9) Agarwal S, Kovilam O, Agrawal DK. Vitamin D and its impact on maternal-fetal outcomes in pregnancy: A critical review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 Mar 24;58(5):755–69.

(10) Tous M, Villalobos M, Iglesias L, Fernández-Barrés S, Arija V. Vitamin D status during pregnancy and offspring outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Eur J Clin Nutr [Internet]. 2019 Jan 25; 

(11) De-Regil LM, Palacios C, Lombardo LK, Peña-Rosas JP. Vitamin D supplementation for women during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2016 Jan 14;(1):CD008873.

12)Roth DE, Leung M, Mesfin E, Qamar H, Watterworth J, Papp E. Vitamin D supplementation during pregnancy: state of the evidence from a systematic review of randomised trials. BMJ. 2017 Nov 29;359:j5237.

(13) Bi WG, Nuyt AM, Weiler H, Leduc L, Santamaria C, Wei SQ. Association Between Vitamin D Supplementation During Pregnancy and Offspring Growth, Morbidity, and Mortality: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Pediatr. 2018 Jul 1;172(7):635–45.

(14) Maugeri A, Barchitta M, Blanco I, Agodi A. Effects of Vitamin D Supplementation During Pregnancy on Birth Size: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients [Internet]. 2019 Feb 20;11(2). 

(15) EFSA. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):e04547.

(16)Gezondheidsraad. Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. Nr 2012/15, Den Haag, 26 september 2012. 2012;151.

(17) Voedingscentrum. Factsheet Voeding en Zwangerschap. Voedingscentrum; 2015.

(18) Gezondheidsraad. Naar een adequate inname van vitamine A. Gezondheidsraad; 2008. 78 p

(19) IOM. Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. National Academy Press Washington, DC; 2001.

(20) Rothman KJ, Moore LL, Singer MR, Nguyen US, Mannino S, Milunsky A. Teratogenicity of high vitamin A intake. N Engl J Med. 1995 Nov 23;333(21):1369–73.