Eet als een expert – Zwanger!

Wat zeggen we in Eet als een expert – Zwanger 2019?

In ons boek adviseren we aan zwangere vrouwen om twee tot drie in de week een portie (à 120 gram) vette vis te eten (zie blz 116, 118-120, 132). Op die manier krijg je voldoende DHA binnen (500 mg/dag) wat het risico op vroeggeboorte verlaagd. Voor wat betreft verontreinigingen in vis hebben we gekeken naar de hoeveelheid kwik in verschillende vissoorten. We adviseren alleen vissoorten waarmee je met ons advies niet te veel kwik binnenkrijgt (zie blz 59, 97, 121). Op basis daarvan hebben een top 6 van vissoorten opgesteld: ansjovis, sardine, haring, Atlantische makreel, forel en zalm (zie blz 98). Wordt die hoeveelheid niet gehaald? Dan adviseren we een supplement met ten minste 500 mg DHA per dag (zie blz 117, 132).

Wat is het 2021 advies van de Gezondheidsraad?

De Gezondheidsraad adviseert aan zwangere vrouwen om twee keer in de week een portie (100 gram) vis te eten, waarvan één keer vette vis en één keer magere vis. Voor vrouwen die deze hoeveelheid vis niet kunnen of willen eten is het advies om dagelijks een supplement met visvetzuren te nemen met 250 tot 450 mg DHA.

Wetenschappelijke onderbouwing van het nieuwe advies

De Gezondheidsraad baseert haar visadvies op systematic reviews en interventiestudies waaruit blijkt dat het risico op vroeggeboorte met 10% wordt verlaagd wanneer zwangere vrouwen wekelijks 2-3 keer vis eten. Meer vis eten laat geen extra voordelen zien. Van die visconsumptie bestond een derde uit vette vis en twee derde uit magere vis. De Gezondheidsraad heeft dat afgerond naar het advies van wekelijks één keer vette vis en één keer magere vis.

De Gezondheidsraad heeft naar drie verontreinigingen gekeken die in vis zitten, namelijk methylkwik, dioxines en PFAS. Op basis daarvan geven ze advies welke vissoorten je hoe vaak kunt eten zonder te veel van die verontreinigingen binnen te krijgen.

Voor zwangere vrouwen die structureel het visadvies niet halen heeft de Gezondheidsraad een visvetzuuradvies. Ze adviseren 250-450 mg EPA+DHA per dag.

Ons nieuwe advies

Uit voorzorg voor een optimale gezondheid van het kind, en om te voorkomen dat zwangeren daardoor teveel kwik, dioxines en PFAS binnenkrijgen komen we uit op het volgende advies:

• Ons advies: Eet iedere week in totaal 200 gram vette vis (alleen zalm, forel of haring en dus geen (atlantische) makreel, sardines en ansjovis.). De top-6 vissen uit het boek komt daarbij te vervallen. En neem dagelijks een visoliesupplement met 250 mg DHA (bij voorkeur ook met EPA). Kies daarbij altijd voor kweekvis omdat daar minder verontreinigingen in zitten dan in wilde vis. Kweekvis herken je in de winkel aan het ASC label. Let op dat je rauwe en gerookte vis altijd eerst goed verhit voor het eten, of kies voor zure haring.
• Alternatief 1: Haal je het niet om iedere week 200 gram vette vis te eten, of wil je ook magere vis eten? Kies dan voor 100 gram vette vis (zalm, forel, of haring) plus maximaal 100 gram witvis (pangasius, schol, tilapia, tong, heek, meerval, schar, schelvis, tarbot, wijting). Neem als aanvulling dan een visoliesupplement met 500 mg DHA (bij voorkeur ook met EPA).
• Alternatief 2: Haal je het niet om iedere week 100 gram vette vis plus 100 gram magere vis te eten? Of eet je liever helemaal geen vis? Neem dan dagelijks een visoliesupplement met 500 mg DHA (bijvoorkeur met EPA).

Anders dan de Gezondheidsraad is ons voorkeursadvies om iedere week 200 gram vette vis te eten (zalm, forel of haring). Dit komt omdat we een dagelijkse inname van 500 mg DHA aanhouden en niet een ondergrens van 250 mg DHA per dag. Dit doen we omdat minstens 500 mg DHA per dag veiliger is. Studies waarin visvetzuursupplementen werden gebruikt, hadden meestal 500 mg DHA of meer. Met het advies van de Gezondheidsraad haal je bij lange na dit advies niet. Daarnaast is een supplement met EPA+DHA veilig. De aanvaardbare bovengrens is 5.000 mg per dag voor volwassenen. Er zijn studies waarin zwangere vrouwen ruim 2.000 mg DHA slikten. Een supplement met 500 mg DHA per dag is dan relatief laag.