Zwanger!2021-08-31T10:48:59+01:00

Eet als een expert – Zwanger!

Gaby Herweijer, Everdien van der Leek, Rob van Berkel, Liesbeth Smit & Marijke Berkenpas

In Eet als een expert – zwanger! worden al jouw vragen over voeding voor en tijdens de zwangerschap beantwoord door een team van (kinder)diëtisten, voedings- en gezondheidswetenschappers.

Met praktische tips, handige infographics en makkelijke recepten voor een eetpatroon dat gezond is voor moeder en kind. We laten zien dat je met een beetje creativiteit en omdenken de sushi, carpaccio en alcohol helemaal niet hoeft te missen!

Koop nu!
eet-als-een-expert-zwanger

Hét boek voor zwangere vrouwen!

Update 2021 & gratis infographic!

Na het verschijnen van dit boek in 2019 zijn de voedingsrichtlijnen voor zwangeren vernieuwd door de Gezondheidsraad (2021). Wij vinden het belangrijk om up-to-date informatie te verstrekken. Daarom vertellen wij je alles over de aangepaste adviezen op basis van het meest recente onderzoek, en wat het betekent voor de informatie in het boek. De wijzigingen betreffen max. 5% van de totale inhoud van het boek.

Download ook de gratis infographic met daarin al onze tips voor een gezonde zwangerschap!

Toelichting nieuwe adviezen:

Wat zeggen we in Eet als een expert – Zwanger 2019?

In ons boek wordt geen maximum hoeveelheid aan cafeïnevrije koffie gesteld, zie pagina 80.

Wat is het 2021 advies van de Gezondheidsraad?

De Gezondheidsraad adviseert om niet meer dan twee koppen cafeïnevrije koffie per dag te gebruiken.

Wetenschappelijke onderbouwing van het nieuwe advies

De Gezondheidsraad vond slechts één cohortonderzoek waarin de consumptie van drie of meer koppen decaf koffie ten opzichte van geen koffie samen hing met een verhoogd risico op een miskraam (net als koffie met cafeïne) De commissie vermeld hierbij dat een enkel onderzoek te weinig is voor conclusies of een oorzakelijk verband, maar toch geven ze het advies om niet meer dan twee koppen cafeïnevrije koffie te gebruiken.

Ons nieuwe advies

Uit voorzorg adviseren we om maximaal 2 koppen (van 125 ml) koffie of decaf per dag te drinken. Check de infographic op pagina 81 als je meer cafeïne eet en drinkt, om te kijken of je niet boven het maximum van 200 mg cafeïne per dag uitkomt.

We doen dit niet alleen in verband met cafeïne, maar voor decaf ook om de hoeveelheid acrylamide en furanen in koffie te beperken (stoffen die ontstaan bij verhitting en bruin kleuren).

Wat zeggen we in Eet als een expert – Zwanger 2019?

Wij stellen in ons boek geen maximum aan de hoeveelheid sojaproducten tijdens de zwangerschap. We schrijven op pagina 29 en 96 dat er geen bewijs is dat fyto-oestrogenen de hormoonbalans verstoren. We gaan ervan uit dat de lezer geen gigantische hoeveelheden gebruikt.

Wat is het 2021 advies van de Gezondheidsraad?

De gezondheidsraad adviseert om een grotere inname dan 1 mg/kg isoflavonen uit sojaproducten per dag te voorkomen en geen supplementen te nemen die deze fyto-oestrogenen bevatten.

Wetenschappelijke onderbouwing van het nieuwe advies

Sojabonen bevatten relatief veel isoflavonen. Isoflavonen hebben een zwak oestrogene werking en kunnen de placenta passeren. Er is geen Europese bovengrens voor de algemene bevolking, ook niet voor zwangere vrouwen. De Gezondheidsraad neemt uit voorzorg de bovengrens uit Frankrijk aan; 1 mg/kg lichaamsgewicht. Deze bovengrens is gebaseerd op dierexperimenteel onderzoek waarin bleek dat regelmatige hoge blootstelling tijdens de zwangerschap of na de geboorte gepaard kan gaan met veranderingen in de ontwikkeling van de geslachtsorganen, de rijping van de geslachtsorganen en soms ook in de vruchtbaarheid. Deze bovengrens wordt met voeding alleen overschreden bij een hoge consumptie van sojabonen. Bij het gebruik van supplementen met fyto-oestrogenen is er meer risico dat de bovengrens wordt overschreden.

Ons nieuwe advies

Vermijd overmatige consumptie van sojaproducten. Met overmatige inname wordt bedoeld; niet meer dan 310 gram tofu, of 340 gram tempeh, of 230 gram sojabonen, of 620 ml sojadrank of -yoghurt of 1,2 kg sojaburgers voor iemand van 64 kg. De gemiddelde Nederlander zal dit niet snel halen, wel is het een aandachtspunt voor veganisten, die vaak meerdere sojaproducten per dag gebruiken. Uit voorzorg adviseren we maximaal 2-3 porties sojaproducten per dag. Daarnaast raden we het slikken van geconcentreerde supplementen op basis van soja en isoflavonen altijd af.

Er is geen goed onderzoek in mensen dat aantoont dat fyto-oestrogenen de hormoonbalans verstoren, maar we sluiten ons (uit voorzorg) aan bij het advies van de Gezondheidsraad.

Wat zeggen we in Eet als een expert – Zwanger 2019?

In ons boek adviseren we aan zwangere vrouwen om twee tot drie in de week een portie (à 120 gram) vette vis te eten (zie blz 116, 118-120, 132). Op die manier krijg je voldoende DHA binnen (500 mg/dag) wat het risico op vroeggeboorte verlaagd. Voor wat betreft verontreinigingen in vis hebben we gekeken naar de hoeveelheid kwik in verschillende vissoorten. We adviseren alleen vissoorten waarmee je met ons advies niet te veel kwik binnenkrijgt (zie blz 59, 97, 121). Op basis daarvan hebben een top 6 van vissoorten opgesteld: ansjovis, sardine, haring, Atlantische makreel, forel en zalm (zie blz 98). Wordt die hoeveelheid niet gehaald? Dan adviseren we een supplement met ten minste 500 mg DHA per dag (zie blz 117, 132).

Wat is het 2021 advies van de Gezondheidsraad?

De Gezondheidsraad adviseert aan zwangere vrouwen om twee keer in de week een portie (100 gram) vis te eten, waarvan één keer vette vis en één keer magere vis. Voor vrouwen die deze hoeveelheid vis niet kunnen of willen eten is het advies om dagelijks een supplement met visvetzuren te nemen met 250 tot 450 mg DHA.

Wetenschappelijke onderbouwing van het nieuwe advies

De Gezondheidsraad baseert haar visadvies op systematic reviews en interventiestudies waaruit blijkt dat het risico op vroeggeboorte met 10% wordt verlaagd wanneer zwangere vrouwen wekelijks 2-3 keer vis eten. Meer vis eten laat geen extra voordelen zien. Van die visconsumptie bestond een derde uit vette vis en twee derde uit magere vis. De Gezondheidsraad heeft dat afgerond naar het advies van wekelijks één keer vette vis en één keer magere vis.

De Gezondheidsraad heeft naar drie verontreinigingen gekeken die in vis zitten, namelijk methylkwik, dioxines en PFAS. Op basis daarvan geven ze advies welke vissoorten je hoe vaak kunt eten zonder te veel van die verontreinigingen binnen te krijgen.

Voor zwangere vrouwen die structureel het visadvies niet halen heeft de Gezondheidsraad een visvetzuuradvies. Ze adviseren 250-450 mg EPA+DHA per dag.

Ons nieuwe advies

Uit voorzorg voor een optimale gezondheid van het kind, en om te voorkomen dat zwangeren daardoor teveel kwik, dioxines en PFAS binnenkrijgen komen we uit op het volgende advies:

  • Ons advies: Eet iedere week in totaal 200 gram vette vis (alleen zalm, forel of haring en dus geen (atlantische) makreel, sardines en ansjovis.). De top-6 vissen uit het boek komt daarbij te vervallen. En neem dagelijks een visoliesupplement met 250 mg DHA (bij voorkeur ook met EPA). Kies daarbij altijd voor kweekvis omdat daar minder verontreinigingen in zitten dan in wilde vis. Kweekvis herken je in de winkel aan het ASC label. Let op dat je rauwe en gerookte vis altijd eerst goed verhit voor het eten, of kies voor zure haring.
  • Alternatief 1: Haal je het niet om iedere week 200 gram vette vis te eten, of wil je ook magere vis eten? Kies dan voor 100 gram vette vis (zalm, forel, of haring) plus maximaal 100 gram witvis (pangasius, schol, tilapia, tong, heek, meerval, schar, schelvis, tarbot, wijting). Neem als aanvulling dan een visoliesupplement met 500 mg DHA (bij voorkeur ook met EPA).
  • Alternatief 2: Haal je het niet om iedere week 100 gram vette vis plus 100 gram magere vis te eten? Of eet je liever helemaal geen vis? Neem dan dagelijks een visoliesupplement met 500 mg DHA (bijvoorkeur met EPA).

Anders dan de Gezondheidsraad is ons voorkeursadvies om iedere week 200 gram vette vis te eten (zalm, forel of haring). Dit komt omdat we een dagelijkse inname van 500 mg DHA aanhouden en niet een ondergrens van 250 mg DHA per dag. Dit doen we omdat minstens 500 mg DHA per dag veiliger is. Studies waarin visvetzuursupplementen werden gebruikt, hadden meestal 500 mg DHA of meer. Met het advies van de Gezondheidsraad haal je bij lange na dit advies niet. Daarnaast is een supplement met EPA+DHA veilig. De aanvaardbare bovengrens is 5.000 mg per dag voor volwassenen. Er zijn studies waarin zwangere vrouwen ruim 2.000 mg DHA slikten. Een supplement met 500 mg DHA per dag is dan relatief laag.

Wat zeggen we in Eet als een expert – Zwanger 2019?

In ons boek worden veel adviezen gegeven omtrent het beperken of vermijden van schadelijke stoffen. Wij geven geen concrete adviezen over lood en acrylamide.

Wat is het 2021 advies van de Gezondheidsraad?

De Gezondheidsraad geeft grotendeels hetzelfde advies over het beperken of vermijden van schadelijke stoffen. Echter, de gezondheidsraad geeft  als extra ook concrete adviezen over:

  • Lood: Gebruik in panden met loden waterleidingen flessenwater in plaats van kraanwater (ook voor soepen en producten die veel water opnemen zoals pasta, rijst en couscous). In geval van nieuwe waterleidingen en/of nieuwe kranen geldt het advies om in de eerste drie maanden na installatie de kraan na enkele uren stilstand door te spoelen.
  • Acrylamide: Laat producten bij verhitting niet te bruin of zwart worden. Het gaat hierbij voornamelijk om het braden, bakken en roosteren van zetmeelrijke producten.

Wetenschappelijke onderbouwing van het nieuwe advies

Lood

Het Nederlandse kraanwater is over het algemeen van hoge kwaliteit en veilig om te drinken. In huizen van voor 1960 kunnen nog loden leidingen voorkomen; het kraanwater kan dan een te hoge loodconcentratie bevatten. Er zijn sterke aanwijzingen dat lood bij jonge kinderen leidt tot een lager IQ.

Acrylamide

Enkele cohortonderzoeken laten een samenhang zien tussen een hogere blootstelling aan acrylamide en een hogere kans op een kind dat klein is voor de zwangerschapsduur.

Ons nieuwe advies

Wij sluiten ons aan bij de adviezen omtrent lood en acrylamide:

Drink geen en kook niet met kraanwater uit oude loden waterleidingen (in huizen gebouwd voor 1960). Gebruik in plaats daarvan flessenwater. Spoel nieuwe leidingen regelmatig goed door na enkele uren stilstand.

Laat producten zoals brood, aardappelen, ontbijtgranen en crackers bij verhitting niet te bruin of zwart worden (en doe dat ook niet met vlees om de hoeveelheid furanen en PAK’s te beperken). En vermijd grote hoeveelheden ontbijtkoek.

Wat zeggen we in Eet als een expert – Zwanger 2019?

In ons boek schrijven we dat het belangrijk is om álle voedingsstoffen voldoende binnen te krijgen. Van een aantal voedingsstoffen heb je iets meer nodig (zoals calcium en ijzer), maar doordat je ze beter opneemt, hoef je er niet per se meer van te eten. Daarnaast heb je van een aantal voedingsstoffen wel iets meer nodig (zoals jodium), maar waarschijnlijk eet je ook wat meer tijdens je zwangerschap. Als je dit invult met gezonde keuzes, krijg je vanzelf meer vitamines en mineralen binnen. We lichten jodium (pagina 129) en ijzer (pagina 166) ook uitgebreid toe. We adviseren om je eigen voeding in de Eetmeter te berekenen als je twijfelt of je voldoende binnenkrijgt. Red je het niet? Dan kun je een supplement nemen.

Wat is het 2021 advies van de Gezondheidsraad?

De Gezondheidsraad geeft een wat dringender advies over het aanvullen van calcium, ijzer en jodium wanneer de behoefte niet uit je eetpatroon gehaald wordt (eventueel met een supplement), aangezien een tekort van invloed is op de zwangerschap of het ongeboren kind.

  • Calcium: Een behoefte van 1000 mg vanaf 20 weken zwangerschap, dat is 50 mg meer dan daarvoor.
  • IJzer: IJzerbehoefte is een beetje verhoogd van 15 naar 16 mg/dag. Het advies is om voldoende ijzerrijke producten te eten.
  • Jodium: Eet voldoende jodiumrijke producten om aan de verhoogde voedingsnorm van 200 microgram jodium per dag te voldoen.  

Wetenschappelijke onderbouwing van het nieuwe advies

Calcium

Tijdens de tweede helft van de zwangerschap (vanaf 20 weken) verlaagt de inname van voldoende calcium het risico op vroeggeboorte, zwangerschapshypertensie (hoge bloeddruk tijdens de tweede helft van de zwangerschap) en pre-eclampsie (zwangerschapsvergiftiging).

IJzer

Bij een tekort aan ijzer ontstaat bloedarmoede door ijzergebrek. Er is overtuigend bewijs dat het gebruik van ijzersupplementen tijdens de zwangerschap leidt tot een lager risico op bloedarmoede door ijzergebrek rond de bevalling.

Jodium

Jodium is nodig voor een goed werkende schildklier. In de zwangerschap is een goede schildklierfunctie belangrijk voor de groei en hersenontwikkeling van het ongeboren kind.

Ons nieuwe advies

We sluiten ons er volledig bij aan om de aanbevolen behoeftes te halen. Bij voorkeur probeer je dit met je voeding, en als je dit niet redt, gebruik dan een supplement.

 

  • Calcium: De (licht) verhoogde calciumbehoefte behaal je met 3-4 porties zuivel (melk, yoghurt en kwark) en 40 gram kaas per dag. Kies je voor een plantaardig alternatief? Zorg dan dat je zeker weet dat er calcium aan toegevoegd is. Calcium zit ook een beetje in groente, noten en peulvruchten. Haal je de calciumbehoefte niet, neem dan een supplement met calcium.
  • IJzer: Hoe je de (licht) verhoogde ijzerinname kunt verhogen beschrijven we uitgebreid op pagina 166 van ons boek.
  • Jodium: Waar je op moet letten voor het behalen van de (licht) verhoogde jodiumbehoefte beschrijven we uitgebreid op pagina 129 van ons boek.

Wat zeggen we in Eet als een expert – Zwanger 2019?

In ons boek houden we de gewichtstoename aan van het IOM/NAM (zie blz 102-105):

  • Ondergewicht:        12,5 – 18 kg
  • Gezond gewicht:    11,5 – 16 kg
  • Overgewicht:        7 – 11,5 kg
  • Obesitas:        5 – 9 kg

Wat is het 2021 advies van de Gezondheidsraad?

De Gezondheidsraad doet geen specifieke aanbeveling voor de optimale gewichtstoename tijdens de zwangerschap. Redenen daarvoor zijn:

  • De optimale gewichtstoename hangt van verschillende factoren af, waaronder de BMI voorafgaand aan de zwangerschap.
  • Zwangerschapscomplicaties kunnen de gewichtstoename beïnvloeden.

Wetenschappelijke onderbouwing van het nieuwe advies

Er zijn teveel factoren om een specifieke aanbeveling voor de optimale gewichtstoename tijdens de zwangerschap te doen. De Gezondheidsraad houdt de richtlijn van het IOM/NAM, samen met een meta-analyse uit 2019 aan als richtinggevend.

Ons nieuwe advies

We sluiten ons aan bij het advies van de Gezondheidsraad om geen specifieke aanbevelingen meer te doen over de optimale gewichtstoename tijdens de zwangerschap. Ons vorige advies op basis van het IOM/NAM komt daarmee te vervallen. Mocht je vragen hebben over je gewichtstoename kun je bij je verloskundige terecht. Om toch enige richting te geven en wellicht zorgen weg te nemen hebben we de uitkomsten van het IOM/NAM en de nieuwe meta-analyse gecombineerd:

  • Ondergewicht:         12,7 – 18,1 kg
  • Normaal gewicht:         10,0 – 17,9 kg
  • Overgewicht:             2,0 – 15,9 kg
  • Obesitas (BMI 30-34,9):     2,0 – 9,1 kg
  • Obesitas (BMI 35-39,9:    <3,9 – 9,1 kg
  • Obesitas (BMI ≥40):        0,0 – 9,1 kg

Omdat de visadviezen zijn veranderd hebben we de recepten ook aangepast. Zie hieronder heerlijke en veilige alternatieven:

Pea power salade met ansjovis (p. 32)

Ingrediënten: vervang de tapasansjovis door 150 gram gerookte zalm.
Stap 4: Verhit een klein scheutje olie en bak de gerookte zalm 2 tot 3 minuten (goed verhitten, ten minste 70 °C).

Spicy sardinetortizza’s (p. 123)

Ingrediënten: vervang de sardines in olie door 125 gram gerookte ASC forelfilet (voeg toe bij stap 2).

Spaanse makreeltortilla (p. 125)

Ingrediënten: vervang de makreelfilet uit blik door 250 gram gerookte ASC forelfilet (voeg toe bij stap 5).

Roasted paprika sardinespread (p. 128)

Ingrediënten: vervang de sardines in olie door 125 gram gerookte ASC forelfilet.

Na stap 3: Verhit een klein scheutje olie en bak de gerookte forelfilet 2 tot 3 minuten (goed verhitten, ten minste 70 °C). Voeg deze bij stap 4 toe.

Download de infographic (PDF)
Preview

Neem alvast een kijkje in het boek!

Favorietenlijst

Bezoek de lijst met onze favoriete gezonde producten die gewoon te koop zijn in de supermarkt.

Favorietenlijst

Referenties

Het boek staat bomvol met referenties, lees de wetenschappelijke artikelen die we hebben gebruikt. Of check de uitleg van moeilijke termen.

Referenties

I’m a Foodie publishing

In de serie ‘I’m a Foodie presents‘ hebben we de volgende boeken geschreven: (1) Eet als een expert (2016), (2) Eet als een atleet (2017), (3) Eet als een expert – Party Time (2018), (4) Eet voor de toekomst (te verwachten)

Koop nu

Eet als een expert – zwanger! is te koop in de webshop voor €24,50

Bestel nu!

Officieel I'm a Foodie logo

Tijd voor een onderbouwd tegengeluid!

De voedingsindustrie houdt je soms voor de gek met misleidende etiketten en voedingsclaims op fabrieksproducten. Daarnaast is op het internet veel onjuiste informatie over voeding te vinden. Tijd voor een onderbouwd tegengeluid!

I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings-en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding. Wij staan voor gezond, duurzaam, vers (zonder pakjes en zakjes) en zelf koken. De onderwerpen zijn alledaags, evidence based én direct praktisch toepasbaar in je eigen situatie.

Uiteindelijk is de keuze aan jou: op welke manier ga jij gezond eten?

Naar www.iamafoodie.nl
I'm a Foodie

DE AUTEURS

Gaby Herweijer

Gaby Herweijer is (kinder) diëtist en gezondheidswetenschapper. In haar praktijk Voeding + Advies begeleidt ze mensen met coeliakie en prikkelbare darm syndroom. Het is haar passie om voedingswetenschap op een begrijpelijke en praktische manier te vertalen naar de cliënt, student en lezer. Mede auteur van bestseller Eet als een expert.

Rob-van-Berkel-Im-a-Foodie

Rob van Berkel

Rob van Berkel is (onderzoeks)diëtist en eigenaar van ‘Rob van Berkel over voeding & gezondheid’. In opdracht schrijft Rob over voeding en gezondheid. Van blogs op websites tot professionele artikelen. Rob heeft eerder de boeken ‘handboek: bouw jouw eigen voedingsplan’ & ‘overgewicht & obesitas’ geschreven.

Everdien van der Leek

Everdien van der Leek is werkzaam als (kinder)diëtist en gezondheidswetenschapper in haar eigen praktijk Everdien Foodcoaching. Ze geeft regelmatig voedingsvoorlichting, schrijft blogs en is ze initiatiefneemster van ‘red de diëtist’.

Marijke Berkenpas

Marijke Berkenpas is klinisch diëtist voedingswetenschapper, docent in het VUmc, en oprichter/eigenaar van food collectief I’m a Foodie. Voedingswetenschap vertalen op een eigentijdse en aansprekende manier is haar passie. Mede auteur van bestseller Eet als een expert.

Liesbeth Smit

Liesbeth Smit is een kritische voedingswetenschapper. Ze deed onderzoek aan Harvard School of Public Health en de Vrije Universiteit. Met haar bedrijf The Online Scientist vertaalt ze wetenschap naar zowel wetenschappelijke als publieke doelgroepen via websites en e-learning. Mede auteur van bestseller Eet als een expert.

Lees alvast onze blogs over voeding tijdens de zwangerschap

Alle blogs over zwangerschap

Neem contact op voor een interview

Wil je graag in contact komen met de auteurs, voor een vraag, of interview? Of wil je meerdere boeken bestellen? Of gewoon een compliment geven stuur Bart dan even een mail via: [email protected]

Visuals van de recepten, logo’s I’m a Foodie en team foto’s vind je in de media kit!

Factchecking met behulp van de literatuur

Veelgestelde vragen over Eet als een expert – Zwanger!

Nope. We zijn helemaal onafhankelijk en objectief. Om concrete voorbeelden te noemen ontkomen we er niet aan om voorbeelden te tonen van producten. We hebben getracht hier divers in te zijn om te voorkomen dat we een voorkeur hiermee uitspreken. Mocht je een verband zien tussen merken, producten en/of aanbieders dan is dat gebaseerd op toeval.

Heel erg leuk dat je meerdere boeken wilt inkopen. Wij vinden het superfijn en een eer dat vakgenoten onze boodschap ondersteunen! Stuur een mail aan Bart ([email protected]) en hij zal de bijpraten over de mogelijkheden.

De lijst met geraadpleegde literatuur was helaas te groot om op te nemen in het boek vandaar dat we de referenties op de blog hebben gepubliceerd.

Bezoek de lijst met onze favoriete gezonde producten die gewoon te koop zijn in de supermarkt op onze pagina.

Soms gebruiken we niet alledaagse termen in Eet als een expert – zwanger!. Hiervan zijn we ons bewust en zodoende hebben we enkele veelgebruikte woorden toegelicht met hun betekenis. Zie deze pagina met de verklaring van de moeilijke woorden.