Evidence-based foodplatform, geschreven door professionals

De voedingsindustrie houdt je soms voor de gek met misleidende etiketten en voedingsclaims op fabrieksproducten. Daarnaast is op het internet veel onjuiste informatie over voeding te vinden. Tijd voor een onderbouwd tegengeluid! I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.
Wij staan voor gezond, duurzaam, vers (zonder pakjes en zakjes) en zelf koken. De onderwerpen zijn alledaags, evidence based én direct praktisch toepasbaar in je eigen situatie. Uiteindelijk is de keuze aan jou: op welke manier ga jij gezond eten?

Zware botten, kan dat eigenlijk?

Door | 2017-06-02T10:40:36+00:00 1 juni 2017|Categorieën: Foodbasics, Hoe zit het met..., I'm a Foodie blog|Onderwerpen: |
  • zware button

 

“Ik heb een langzame verbranding”. “Het zit in de familie”. “Ik ben nu eenmaal breed gebouwd”.  “Ik heb zware botten”.  Overgewicht kan diverse oorzaken hebben. Een te hoge energie-inname in relatie tot de hoeveelheid beweging is de grootste factor; al dan niet in combinatie met een scala aan factoren zoals omgevingsinvloeden, sociale factoren en beschikbaarheid van gezond voedsel. Maar vallen zware botten daar óók onder?

Wat is het gewicht van botten in je lichaam?

Het gewicht van je botten is afhankelijk van de internetsites die je afstruint. In het algemeen kun je zeggen dat tussen de 10-15% van je lichaamsgewicht bestaat uit botmassa. Mannen hebben relatief gezien iets meer botmassa dan vrouwen. Dit is logisch want mannen hebben over het algemeen een hogere spiermassa dan vrouwen. Dus stel je weegt 60 kg en je gaat uit van 12,5% botmassa dan zou het totale gewicht aan botten dus 7,5 kg zijn. Maar die 7,5 kg botten bestaan uit verschillende onderdelen: mineralen zoals calcium maar ook water maakt deel uit van de botten. Dit is de reden waarom je een grote variatie ziet in botmassa. Soms wordt er uitgegaan van uitsluitend het gewicht aan mineralen wat in de botten aanwezig is (calcium, fosfor, etc.) waardoor je hele kleine getallen ziet van één tot enkele kilo’s; en in andere berekeningen wordt uitgegaan van de totale botmassa waardoor je grotere getallen ziet van ruim boven de 5 kg.

Zit er variatie in botmassa van persoon tot persoon?

De botmassa kan zeker variëren. Maar als je die getallen terug zet naar kilo’s is dat verschil erg klein en zeker geen verklaring voor overgewicht. Onder optimale omstandigheden (goede voeding met voldoende vitamine D, vitamine K en calcium en voldoende beweging) zit je rond je 30e op een maximale botdichtheid, ook wel ‘peak bone mass’ genoemd. Een optimale botdichtheid betekent dat je botten op een toppunt van sterkte zijn. Na je 30e neemt de botdichtheid weer langzaam af omdat de osteoclasten (cellen die botten afbreken) langzaamaan het stokje overnemen van de osteoblasten (cellen die botten opbouwen). Op oudere leeftijd heb je een lagere botdichtheid en een heel klein beetje minder ‘zware’ botten dan op jongere leeftijd.

Maar wat als ik ‘grof gebouwd’ ben?

Hoewel de botmassa dus maar heel beperkt varieert verschilt de ‘bouw’ van persoon tot persoon wel enigszins. De ene heeft bijvoorbeeld bredere schouders, polsen en knieën dan de ander. Het verschil in bouw wordt ook wel fenotype genoemd. Zo kennen we ectomorfen (over het algemeen slanke mensen), mesomorfen (over het algemeen gespierde mensen) en endomorfen (over het algemeen mensen met een neiging tot overgewicht of obesitas). Er zit wel degelijk verschil in de bouw van mensen maar of het fenotype leidt tot overgewicht is echt geen vaststaand feit. Op het moment dat je gezond eet en voldoende beweegt kun je ook als endomorf een prima en gezond gewicht handhaven of bereiken.

Belang van het bereiken van een optimale botdichtheid

Zware botten bestaan niet. Het gewicht varieert enigszins per leeftijdsklasse maar die verschillen zijn maar zeer klein. Het behoud van een gezonde botmassa (botdichtheid) is cruciaal voor het voorkomen van  botontkalking (osteoporose) op latere leeftijd dus (crash)diëten met een laag calcium en vitamine D gehalte zijn altijd af te raden. Belangrijke bronnen van calcium zijn onder ander zuivelproducten, vis op de graat, noten en groene bladgroenten zoals spinazie en rucola. De primaire bron van vitamine D is zonlicht maar je kan dit ook halen uit ei, vis, boter en halvarines.  Daarnaast is ook voldoende vitamine K (te vinden in groene groenten en gefermenteerde (zuivel) producten zoals kwark en kaas) van belang in de botopbouw.

Conclusie

Beweeg veel om sterke botten de creëren en te handhaven en eet daarnaast voldoende calcium- en vitamine D en K rijke producten. Deze zijn essentieel om je mobiel te houden; ook op latere leeftijd. Die paar gram (hele belangrijke!) botmassa die dit oplevert zal er echt niet voor zorgen dat je overgewicht of obesitas krijgt. Maak als je overgewicht hebt bewuste en gezonde keuzes om gewicht te verliezen zoals minder snacken en ongezonde tussendoortjes eten en beknibbel nooit op voedingsstoffen die ten koste gaan van je  botmassa.

Bronnen

  1. Mitchell, N.S. et all. Obesity: overview of an epidemic. Psychiatr Clin North Am. 2011 Dec;34(4):717-32.
  2. Factsheet obesity and overweight. June, 2016.
  3. Hill, J.O. Understanding and addressing the epidemic of obesity: an energy balance perspective. Endocr Rev. 2006 Dec;27(7):750-61.
  4. Kenney, W.L. et al. Physiology of Sport and Exercise 6th Edition. ISBN-13: 978-1450477673
  5. Romieu, I. et al. Energy balance and obesity: what are the main drivers? Cancer Causes Control. 2017 Mar;28(3):247-258
  6. Poddar, M. et al. How does obesity affect the endocrine system? A narrative review. Clin Obes. 2017 Mar 15.
  7. Adam, E. et al. Genetic studies of body mass index yield new insights for obesity biology. Nature. 2015 Feb 12; 518(7538): 197–206
  8. Smith, D.M. et al. Genetic factors in determining bone mass. J Clin Invest 973 Nov;52(11):2800-8
  9. Dijk van, S.J. et al. Recent developments on the role of epigenetics in obesity and metabolic disease. Clin Epigenetics. 2015 Jul 11;7:66
  10. Harris, M. et al. Genetic and environmental correlations between bone formation and bone mineral density: a twin study. Bone 1998 Feb;22(2):141-5.
  11. Withney, E.N. et al. Understanding Nutrition 11th edition. ISBN-13: 9780495116820
  12. Festi, D. et al. Gut microbiota and metabolic syndrome. World J Gastroenterol. 2014 Nov 21;20(43):16079-94
  13. Hartstra, A.V. et al. Insights into the role of the microbiome in obesity and type 2 diabetes. Diabetes Care. 2015 Jan;38(1):159-65
  14. Galic, B.S. et al. Somatotype characteristics of normal-weight and obese women among different metabolic subtypes. Arch Endocrinol Metab. 2016 Feb;60(1):60-5.
  15. Bosy-Westphal, A. et al. Deep body composition phenotyping during weight cycling: relevance to metabolic efficiency and metabolic risk. Obes Rev. 2015 Feb;16 Suppl 1:36-44
  16. Antropometry training and accreditation course tekst book level 2. July, 2014.
Eet als een expert

Interesse in gezonde voeding?

Check dan ons boek Eet als een expert op bol.com of via de webshop!

 

print dit artikel print dit artikel

  Sportdiëtist & voedingswetenschapper en HBO docent

Vera is sportdiëtist en HBO docent aan de opleiding International Lifestyle Studies (Fontys Hogeschool). De interesse voor de combinatie van voeding, sport en gezondheid is al van jongs af aan ontstaan. De keuze voor de HBO Voeding & Diëtetiek gevolgd door de MSc Sport & Exercise Nutrition was dan ook een logische.

Reacties

2 Reacties

  1. Berry 5 juni 2017 at 7:45- Beantwoorden

    Ik heb van ruim 1000 mensen en misschien wel meer gemeten met de Tanita lichaamssamenstellingmeter .. nog nooit heb ik iemand gezien met een botmassa van 7,5 kg. Altijd minder. Heeft dat met de meetmethode te maken?

  2. Arno 10 juli 2017 at 9:05- Beantwoorden

    Hele leuke en interessante post, Vera. Dank je wel voor de opheldering.

    En wat betreft Berry. Ja, en dat staat letterlijk onder de inleiding.
    “Soms wordt er uitgegaan van uitsluitend het gewicht aan mineralen wat in de botten aanwezig is (calcium, fosfor, etc.) waardoor je hele kleine getallen ziet van één tot enkele kilo’s; en in andere berekeningen wordt uitgegaan van de totale botmassa waardoor je grotere getallen ziet van ruim boven de 5 kg.”
    Ik meet mezelf met zowel een Tanita weegschaal in de sportschool als thuis met een standaard elektrische weegschaal. Op de sportschool heb ik blijkbaar 3.5 kilo aan botmassa, en thuis heb ik omgerekend zo’n 12 kilo aan botmassa. Ik vroeg me dus ook al af waarom er zo’n verschil was, maar dit blog maakt dat wel duidelijk. Het lijkt er op dat de Tanita schalen vooral proberen de mineralen in de botten te meten en niet het water wat ook in de botten aanwezig is.
    Ik vraag me trouwens altijd af hoe betrouwbaar een elektrische weegschaal is t.o.v. de combinatie van een standaard weegschaal en een klem om vet op het lichaam te meten (in mijn geval lijkt de Tanita weegschaal het vetpercentage met bijna 4% te onderschatten), maar dat is een vraagstuk voor op een ander blog 🙂

Schrijf een reactie